Идеальное соотношение углеводов и жира для набора мышечной массы. Роль углеводов при наборе мышечной массы Какие углеводы есть при наборе мышечной массы

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – .

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни) Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни) Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.

Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.

Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.

Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.

Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.

Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.

Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.

В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.

Углеводы защищают мышцы от разрушения.

Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.

При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.

Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.

Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.

Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.

Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.

Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.

Важность углеводов после тренировки.

Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.

Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.

Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.

Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.

Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!

Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.

Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.

В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.

Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?

Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.

Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.

Вывод.

Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.

Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.

Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.

Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.

Привет, друзья! Когда мы плохо себя чувствуем, то говорим о том, что нам не хватает энергии. Активного и здорового человека называют энергичным. В общем, как ни крути, но наша жизнь практически полностью связана с этим показателем.

Когда он падает, мы полагаем, что необходимо покупать дорогие средства или напитки с непонятными побочными действиями, обещающими дать желаемый заряд. Но мало кто знает, что для того, чтобы восполнить такой пробел вполне достаточно поесть углеводов, ведь именно они являются основным источником энергии в нашем организме.

Сегодня мы поговорим с вами об их роли, выясним, помогают ли углеводы для набора мышечной массы, попробуем просчитать необходимое их количество и поймем, какие из них подойдут для этих целей лучше всего.

Углеводы, также можно встретить названия сахариды – это большой класс органических веществ, который состоит из углерода и воды. В настоящий момент они часто подвергаются незаслуженному преследованию со стороны диетологов, однако являются важнейшей группой питания, наряду с жирами и белками.

В одном грамме углеводов содержится около 4 калорий. Для бодибилдеров эта группа продуктов является наиболее доступным источником получения энергии, помогает набрать мышечную массу и обеспечивает другие нужды вашего организма. При этом хранить углеводы нашему телу очень не выгодно, потому что приходится расходовать дополнительно большое количество воды. Именно этим и обусловлен тот факт, что все излишки энергии организм переводит в жир.

Для чего нам нужны углеводы?

Эта органическая группа помогает выстраивать новые клетки и участвует в построении таких сложных структур, как ДНК и РНК.

Как я уже сказал выше – это основной поставщик энергии. В природе углерод содержится в различных формах. Их принято называть глюкоза (или декстроза), фруктоза или ее разновидность инулин, крахмал, лактоза, лактулоза, рибоза, дезоксирибоза, трегалоза, сорбитол, ксилитол, сукралоза и некоторые другие.

• Самая примитивная классификация выделяет простые и сложные углеводы.
• Простые также называют сахарами или моно- и дисахаридами.
• А сложные –олиго- и полисахаридами.
• Существуют также и углеводы, которые наш организм не способен усваивать. Их называют клетчатка.

Моносахариды содержат одну группу, это может быть фруктоза или глюкоза.
Дисахариды состоят из частичных элементов двух сахаридов. Это лактоза (молочный сахар) и сахароза (обычный сахар). Существует и полезная разновидность – изомальтулоза, которая может служить хорошим заменителем сахара.

Полисахариды – это соединение из 3 или более молекул. К ним причисляют различные крахмалы, целлюлозы, гликогены и декстрины. Чаще всего полисахариды можно найти в овощах, а также в различных бобовых.

Быстрые и медленные углеводы различаются тем, с какой скоростью их перерабатывает организм. Чем проще ему это сделать – тем быстрее они усваиваются. Это напрямую зависит от гликемического индекса, о котором мы поговорим еще чуть ниже.

Как ни странно, но взаимосвязь в данном случае обратно пропорциональна, то есть чем выше этот индекс, тем «проще» углевод и наоборот. Поэтому ваша задача – выбирать именно сложные углеводы .

Любые углеводы во время переработки их в организме превращаются в глюкозу. Именно такой компонент очень необходим для работы нашего мозга и нервной системы. Он является идеальным источником энергии для этих сложных структур.

Соответственно, если мозг недополучает глюкозы, то ваша работоспособность, да и в целом общее хорошее самочувствие стремятся к нулю. С учетом того, что мозг отвечает за работу всех внутренних органов и систем и за состояние мышц, то при недостатке глюкозы вы почувствуете вялость, сонливость и упадок сил. Поэтому в тех видах спорта, где просто необходима выносливость, никак не обойтись без должного уровня углеводов.

Попав в ваш организм глюкоза со временем преобразуется в гликоген, запасы которого частично хранятся в печени, но основная их масса находится в мышечных волокнах. Позднее, именно из гликогена ваши мышцы будут получать дополнительную энергию. Чем меньше гликогена, тем сильнее вы будете ощущать усталость во время тренировки.

Метаболизм углеводов зависит от того количества глюкозы, которая у вас имеется на данный момент в крови. Минимальный её уровень, как можно предположить, приходится на утренние часы, когда организм в течение 7 или 9 часов находился в состоянии покоя и не получал никакой дополнительной подпитки. Именно этот момент является идеальным для переработки жира.

Поэтому если вы озадачены сбросом лишнего веса, то кардионагрузки до завтрака станут самым отличным решением по мнению тренеров и диетологов. Основное количество углеводов в день должно приходиться у вас также на утренние часы, максимум до обеда. Это обусловлено тем фактом, что только в эти четыре-шесть часов накапливается внутримышечный гликоген, затем эта способность снижается вплоть до следующего утра. Даже если вы находитесь на жесткой диете, то доля углеводов должна составлять не менее 50 процентов.

В данном случае имеются и свои нюансы. Очень важно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс. Таблицы этих индексов можно без проблем найти в интернете. Но основная суть заключается в том, что чем выше такой индекс, тем больше инсулина поступит в кровь после приема определенного продукта. Это означает, что в самое ближайшее время у вас также стремительно упадет уровень глюкозы. Итогом такого состояния является возникновение чувства голода.

Вторая неприятность, которую могут доставить вам продукты с высоким гликемическим индексом, это тот факт, что, как правило, все они относятся к простым углеводам, которые организм стремится перерабатывать в чистый жир.

В том случае, когда вашей задачей является похудение или вы находитесь на сушке, то необходимо практически полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Это правило не работает для тех, кто набирает мышечную массу или в небольшой промежуток времени после тренировок, который называют еще закрытием углеводного окна, когда организму нужна чистая энергия для восстановления разрушенных тканей.

Хочу еще вкратце рассказать вам про то, в каких продуктах ГИ высокий, а в каких – низкий. Итак, в первую категорию попадают всевозможные кондитерские изделия, алкоголь, сладости, сахар и крахмал. Также это любая выпечка, включая белый хлеб. Если вам дорога фигура, то раз и навсегда откажитесь от этих продуктов в ежедневном рационе, оставляя им место только по праздничным дням.

Сравните для примера: ГИ помидоров равен 10, также как в брокколи или в капусте. А вот в крахмале или в глюкозе он равен 100. А в пиве и того выше – 110, а в кукурузном сиропе – 115.

Ваш ежедневный список углеводных продуктов должен включать только медленные или сложные органические соединения. К ним принадлежат такие крупы, как гречневая, овсяная или любые цельнозерновые (практически все, кроме манки и мгновенных каш).

В список попадают изделия из цельнозерновой муки, причем даже макароны (смотрите только, чтобы на пачке было указано, что они произведены из твердых сортов пшеницы). Медленные углеводы реально обнаружить также в овощах, грибах и несладких ягодах и фруктах.

Помимо своей основной функции касательно выработки энергии углеводы отвечают и за другие процессы. В частности, они помогают увеличивать мышечную массу и сжигать лишний жир в организме. Чтобы в вашем теле появилось всего 500 грамм дополнительных мышц потребуется потратить на это около двух с половиной тысяч калорий.

Необходимую для этого энергию лучше всего получить именно из углеводов. Без должного количества углеводов в рационе ваш организм не сможет полноценно и перерабатывать жир.

Как определить норму углеводов?

Отвечая на вопрос: «Сколько нужно углеводов?» – стоит понимать и еще один факт. Накапливать такие нутриенты бесконечно наш организм не способен. Поэтому рано или поздно наступает предел, когда он начинает трансформировать поступившие излишки энергии в жировые запасы и распределять их по всему телу.

Подобная способность к накопительству зависит исключительно от объема вашей мышечной ткани. То есть, чем ее больше, тем возможности выше и тем большее количество гликогена способно отложиться на будущее.

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать необходимый вам объем углеводов. Сколько есть подскажет простой расчет. Для этого ваш вес в килограммах нужно умножить на 30. Полученная цифра – это и есть количество ккалорий, которая нужна вам для поддержания должного уровня энергии.

Как правильно набирать мышечную массу?

Если вы хотите получить порцию углеводов, которые усвоятся максимально быстро, то попробуйте сделать фруктовый коктейль. Особенно этот совет может быть полезен для эктоморфов, то есть людей с пониженным аппетитом и небольшой мышечной массой. Также подобный напиток можно рекомендовать после интенсивных силовых нагрузок.

В целом, если говорить про основные принципы питания, которые дадут вам лучшие результаты, то можно выделить следующие моменты:

Есть необходимо 5-6 раз в день, это позволит вам поддерживать обменные процессы на одном уровне и не давать организму откладывать излишки пищи в жировое депо.

Если вы набираете мышечную массу, то основная её часть должна быть калорийной (не меньше, чем 70%). В обратном случае вы получите чрезмерную нагрузку на пищеварительный тракт.
При этом количество продуктов с большим содержанием животных и растительных жиров должно быть минимальным. Мы уже помним о том, что основная доля энергии поступает к нам из углеводов, причем предпочтение отдавать следует именно медленным. Жиры следует выбирать полинасыщенные типа Омега -3 и Омега-6. Однако полностью отказываться от растительного или животного жира нельзя, небольшое их количество должно присутствовать в вашем меню.
Когда вы находитесь на этапе набора массы, увеличивается потребность в воде, поэтому не забывайте соблюдать питьевой режим (до 3 литров в сутки).
Порции необходимо распределять таким образом, чтобы до обеда вы съели основную часть (около 70%) суточного рациона.
Помните, что ужин и весь период незадолго перед сном – это только белковая пища.

Не забывайте про овощи и фрукты, которые являются важным источником витаминов, а также еще одной очень нужной нам углеводной части – клетчатки. И пусть она не усваивается нашим организмом, однако ее роль заключается в том, что клетчатка отлично вычищает желудочно-кишечный тракт и освобождает от шлаков и токсинов.
Когда вы набираете массу, то питаться следует с профицитом калорий, то есть с избытком. В целом, прибавка в весе должна составлять от 600 до 800 грамм в неделю.
Правильное меню включает в себя также различные дополнительные добавки. Это могут быть различные специальные коктейли или таблетки. Как правило это протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы и креатин.
Последний немаловажный компонент для совершенствования тела – это прокачка мозгов. Чем больше вы читаете специализированной литературы – тем ответственнее подходите к процессу.

Поэтому я хочу предложить познакомиться вот с этим курсом , в котором вы найдете еще больше информации, ведь ни в одной даже самой подробной статье невозможно расписать все, что известно относительно той или иной темы:

На сегодня это все, друзья! Запомните, что тренировки не приведут вас к идеальным результатам, однако они позволят добиться другой цели – стабильности. Желаю, чтобы ваша дорога на пути к заветной цели была легкой и на ней не встречались ямы и колдобины.

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям .

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой . Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

• фрукты;
• овощи;
• коричневый и белый рис
• цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
• овсянка
• белый и сладкий картофель;
• гречка.

Что такое углеводы?

Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.

Виды углеводов

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.

Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.

На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.

Не все углеводы созданы одинаково

Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.