Замена упражнения тяга штанги в наклоне. Как можно заменить одно упражнение на другое

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в .

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в .

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом. Канал bodybuilding.com

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• относительно простая техника;
• Ну и самое главное — незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.



Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.

Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие мышцы спины	Активная фаза подъема, и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке
Запястные мышцы	Удержание штанги (не участвуют в разнохвате)
Мышцы сгибатели руки	На активной фазе	При правильной технике, акцент нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки.
Поясничные		Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка.
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса.
Икроножные	В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• подтягивания;
• работу с тренажером на сгибание ног;
• подъем штанги на бицепс;
• гиперэкстензию.

Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.

Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.

Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.



С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения



Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать;
2. Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол.
3. Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав.
4. Ноги слегка согнуть в коленях;
5. Осуществить прогиб поясницы.
6. Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину.
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади.
9. Зафиксироваться на 1 секунду;
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц.
11. Выполнять до полного отказа.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.

Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом

Обратный хват

Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватомпозволяет брать большие веса.

Т-Гриф

Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.

Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.

Разнохват

Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична

Справка: симметричный подход – кратен двум.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.

1. При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
4. Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.

И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.

Всем привет! Сейчас мы рассмотрим основные упражнения, посвященные самым большим мышцам, расположенным на спине, так называемым “крыльям”, они же – широчайшие.

Большинство упражнений для этих мышц – многосуставные и считаются базовыми, так как в выполнении участвуют другие мышцы, и не одна или две, а все мышцы спины, а также, мышцы рук, плеч и даже пресса. Поэтому в одну тренировку, обычно ставят не более двух упражнений для широчайших мышц. Количество повторений на упражнения средние, 8-10.

В этот раз я расскажу только об основных упражнениях. Вариантов выполнения много, каждый из них в чем-то лучше, в чем-то – нет. Когда дело касается мышц спины – то на каждое упражнение существует несколько техник – разные хваты по ширине, прямые, обратные, диагональные выполнения, различная амплитуда движений. Например, при подтягивании работает бицепс, и логично ставить в тренировку подтягивания рядом с подъемом штанги на бицепс. А еще лучше подтягивания при этом выполнять обратным хватом, при котором на бицепс увеличивается нагрузка, а на плечи уменьшается.

Поэтому разные нюансы и варианты будут в отдельных заметках, а тут – классика , без которой никуда. Приступим.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Базовое упражнение. Очень эффективно при наборе массы, так как задействует почти все мышечные группы верха тела . Но, довольно ограниченное, и я объясню почему. Если вы только начали заниматься бодибилдингом и набирать мышечную массу, скорее всего, ваш собственный вес будет слишком тяжелым для выполнения этой тяги. Когда же вы сможете свободно работать, есть два варианта – либо навесить с помощью пояса на себя отягощение, либо прибегать к тяге верхнего блока. Я рекомендую пояс с блинами .

Выполнение. Возьмитесь руками за перекладину, хват немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях, подтягивая грудную клетку к уровню кистей, при этом голову отводите назад, а лопатки сводите. Старайтесь не раскачиваться, ноги при этом можно сцепить в замок. Выдох при подъеме, вдох при опускании.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, диагональное выполнение со смещением нагрузки на одну сторону, тяга за голову, частичные подтягивания.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Аналог подтягиваний. Тяга верхнего блока наиболее полезна в начале работы с железом, когда подтягивания слишком тяжело даются, и для большей изоляции . Использование тренажера позволяет установить индивидуальный рабочий вес и когда вы сможете 4 подхода по 6 повторов подтянуть свой вес, можно переходить на подтягивания. В предыдущем упражнении я порекомендовал пояс, вместо блока, это в связи с изоляцией работы мышц. На тренажере меньше включены в работу мышцы стабилизаторы . Это и плохо, и хорошо. Хорошо при проработке рельефа широчайших, а плохо при наборе массы. Так что, учтите этот момент, и разумно делайте выбор, на каком этапе, с чем работать.

Выполнение. Сядьте на тренажер ровно, зафиксировав при этом ноги в коленях. Движения аналогичны подтягиваниям, но за счет неподвижности тела, при тяге на себя – прогибайте спину в пояснице и отводите верх корпуса вместе с головой назад.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, тяга за голову.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Последующие четыре упражнения похожи. Если в предыдущих двух мы тянем что-то сверху, то в этих будем тянуть снизу (горизонтальный блок – тоже аналог). Тяга штанги стоя в наклоне – очень хорошее упражнение для мышц спины, и вот чем: при его выполнении мы частично создаем статическую нагрузку (держим наклон). В работу включается главный оберег нашего позвоночника, мышца-разгибатель. Так же под статическую нагрузку попадают ноги. При выполнении работают буквально все мышцы спины и частично, плечи и руки. В общем, я бы назвал это упражнение самым мощным и крутым для крыльев и для набора массы в целом.

Выполнение. Стоим, склонивши корпус вперед, штанга на не полностью вытянутых руках. Ноги немного согнуты в коленях, для удобства. Поясница прогнута, наклон максимально к 90 градусам. Поднимаем локти и, сводя лопатки, тянем штангу к низу живота, корпус при этом немного поднимается. Выдох, как обычно, на усилии.

Варианты: прямой широкий, узкий обратный, параллельный хваты (трэп штанга).

ТЯГА Т ГРИФА

Аналог тяги штанги, только в этом упражнении акцент нагрузки с плеч немного смещен на бицепсы . Тут уже кому что важнее – бицуха или плечи. Я бы выбрал широкие плечи вместо толстого бицепса, хотя со временем у вас будет и то, и то, так что чередуйте , друзья.

Выполнение. Аналогично тяге штанги в наклоне, разница лишь в хвате – он может быть прямым и параллельным.

Варианты: на блоке, фиксируя корпус и просто стоя.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Аналог тяги в наклоне, только с использованием тренажера. Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы, но и меньше риск получить травму позвоночника. Неплохая замена тяг в наклоне, но особого смысла, кроме, конечно, удобства, в горизонтальном блоке, я не вижу. Если выбирать между свободным отягощением и тренажером, всегда в приоритете должны быть штанга и гантель.

Выполнение. Садимся, упираем ноги, фиксируя их в коленях. При тяге на себя отводим корпус назад, прогибая поясницу, при обратном движении – немного горбим спину, чтобы больше растянуть мышцы спины.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, с неподвижной спиной.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

В этом упражнении больше изоляции , чем в других и оно не считается базовым. Эффективно при проработке рельефа и для забивания широчайших кровью после выполнения одного из многосуставных упражнений, либо при использовании суперсетов . Ноги отдыхают, позвоночник тоже. Увеличенная , по сравнению с тягами двух рук, амплитуда движения.

Выполнение. Упираемся коленом левой ноги и левой рукой в поверхность (скамью), правая рука держит гантель, правая нога немного согнута (настолько, чтобы было удобно). Поднимаем локоть вверх и тянем правую лопатку к позвоночнику. Рука при движении вверх немного отводится назад. Аналогично с левой рукой, и меняем ногу упора.

Варианты: без упора колена (то есть одна нога согнута, вторая отведена, а упор только на руку).

Во всех упражнениях кроме широчайших мышц, также работают: бицепс, дельтовидные мышцы, все мышцы спины.

Теперь несколько общих замечаний , которые касаются всех упражнений для широчайших мышц.

1. Самое главное – старайтесь чувствовать, что работаете спиной . Не стоит акцентировать нагрузку на вспомогательных мышцах, включайте их в работу минимально. Даже если движение будет не с такой большой амплитудой, как бы вы хотели, все равно – работаем спиной, а не бицепсами и плечами.

2. Далее – если есть возможность, чередуйте различные варианты , но не на одной тренировке, а раз в неделю меняйте хват, например. Разнообразие будет не давать мышцам привыкать к нагрузкам, а также способствовать более равномерной нагрузке мышц.

3. Все эти упражнения (кроме тяги гантели) ставим в начало тренировки . Если в программе есть упражнения на ноги, то сразу после них, но не в конце занятия.

По главным упражнениям для широчайших мышц спины, у меня все. В отдельном материале я напишу о том, какие варианты выполнений ставить по соседству с упражнениями на другие группы мышц, для большей эффективности . Совет: начните прокачку широчайших с тяги верхнего блока, потом переходите к подтягиваниям, а потом уже все остальное. Массы и крыльев вам, друзья!

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах. Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах.

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Поэтому важно узнать об упражнениях побольше. И начинаем с тяги штанги в наклоне.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Касательно кинесеологии тяги: движение, заключается в полном сведении лопаток. Нужно это, чтобы не сокращать амплитуду и не уменьшать продуктивность тренинга.

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Что дает выполнение тяги штанги в наклоне

У культуристов данный тренинг является любимым, потому что с его помощью можно:

• увеличить размер и силу мышц. Напоминает тяга штанги в наклоне греблю на байдарке. А те, кто знаком с греблей, отличаются внушительными спинами. Широчайшая мышца «забирает» большую часть нагрузки, но ее хватает и для мышц ромбовидных и трапециевидных;
• повысить гибкость. Благодаря растяжению бицепсов бедер, выполняя тягу штанги в наклоне, спортсмен становится гибким. Не нужно только забывать, что спина при тяге остается ровной;
• улучшить осанку. Мышечный корсет спины и поясничный отдел укрепляются, если в тренировочный процесс включают тягу штанги в наклоне.
• благодаря этому тренингу учатся слаженно работать большие и малые группы мышц, которые связаны с позвоночным столбом, в результате чего сила их увеличивается, а осанка становится лучше;
• увеличить мощность и силовые показатели в упражнениях базовых. Доказано практикой, что тяга штанги в наклоне помогает достичь прогресса при становой тяге, жиме лежа штанги;
• ускорить сжигание калорий. Тренинг принадлежит классу «похудальных», т.к. благодаря ему генерируется значительное усилие групп мышц, что помогает расти скорости метаболизма. А, если число калорий потраченных, превосходит количество получаемых с пищей, избыточная масса уходит. Потеря жировой массы влечет увеличение мускульной, поэтому на составе тела силовые тренинги отражаются позитивно.

Техника правильной тяги штанги в наклоне

Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.

Первый шаг.

• Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
• Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
• Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
• Гриф берут хватом шире плеч.
• Так выглядит позиция исходная.

Второй шаг.

• Корпус неподвижен.
• На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
• Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.

Третий шаг.

• Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
• Сразу начинайте следующий повтор.
• Число их соответствует заданному.

Выглядит картинный вариант так:

С процессом в движении можно ознакомиться здесь:

Важные моменты

Важные технические моменты, требующие внимания:

• не стоит выполнять тягу штанги в наклоне с большим весом, пока не освоена техника и не развит мышечный каркас;
• не допускайте во время тренинга, чтобы двигался корпус;
• спина все время остается ровной и параллельной полу;
• не делайте рывков, чтобы поднять вес;
• не оставляйте штангу «недотянутой» (внизу), но и не тяните слишком вверх;
• для стабилизации спины, работая со значительными весами, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
• помните, что взгляд направлен вперед, иначе (как только он опустится) спина сразу округлится;
• если присутствуют проблемы с гибкостью, выполняя тягу штанги в наклоне, прижав к стене или другой вертикальной опоре, ягодицы;
• при больших весах пользуйтесь гимнастическими ремнями и специальными лямками.

Ошибки, допускаемые при тяге штанги в наклоне

Отнести к таким можно:

• округлую спину;
• выпрямление корпуса;
• тягу, проводимую за счет силы рук;
• сгибание запястий.

Варианты исполнения тяги штанги в наклоне

Вариаций, часто применяемых, три:

• использование обратного хвата;
• тяга снаряда к задней дельте;
• работа в тренажере Смита.

Классический вариант предусматривает прямой хвата. Непривычный обратный используют редко. Но он скрывает огромную силу, о которой знают единицы. При хвате прямом, спортсмений снаряд, вынужден локти разводить шире, чтобы дотянуть снаряд до груди, не заставляя работать широчайшие мышцы. А хват обратный задействует «крылья». При идеальном раскладе, в тренировочный процесс желательно включать оба вида тяги штанги в наклоне. Начинать рекомендуется с большого веса и прямого хвата (2 подхода), заканчивать — пониженной нагрузкой и обратным хватом (1 подход).

Если штангу заменить нагруженным рюкзаком или шваброй с утяжелителями по краям, то тренинг можно проводить даже дома. Интересные данные дали исследования разных вариантов тяг. Они говорят, что мышечный корсет спины, позволяет лучше укрепить классический вариант тяги штанги в наклоне.

Для тяги штанги в наклоне полезно запомнить 5 советов:

• после каждого повтора, снаряд возвращать на пол, чтобы полностью получала нагрузка верха спины;
• имитируйте жим лежа: жим должен быть идентичным жиму лежа, но наоборот;
• локтевые движения: вес не нужно тащить руками, работая на бицепс — локти тяните к потолку;
• положение туловища: корпус во время тренинга должен быть либо параллелен полу, либо находиться к нему под небольшим углом, а спина – прямой (туловище не должно чининговать за счет коленей и бедер);
• положение головы: взгляд нужно направлять вперед (при его опускании к полу, может скрутить» спину, если же смотреть в зеркало – заболит шея).

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, остается опробовать знания на практике.

Видео: Тяга штанги В наклоне