Роль и значение разминки в физическом воспитании. Реферат по дисциплине: «физическая культура»

Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки. По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы. После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.

Что такое разминка?

Разминка - это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Самые простые аэробные упражнения - ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова. Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.

Выделим ключевые моменты необходимости разминки:

1. выполнение разминки предотвращает травмы
2. разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
3. происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
4. увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
5. метаболические процессы ускоряются
6. мышцы и связки становятся более эластичными
7. Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов

Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц

В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:

• Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
• Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.

Общая разминка

Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.

Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег - является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.

Примечание! Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.

Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.

Суставная гимнастика

Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу. В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:

• плечи
• локти
• запястья
• талия
• колени
• голеностоп

После можно начать тренировку

Необходимость специальной разминки

Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу. Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные. Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.

Заминка

При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние. Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок. Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.

Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.

Большинство спортсменов, в основном любителей никогда не приделяют внимание разминке перед тренировкой . Они просто не понимают зачем она нужна. Все знают, что во время разминки мышцы тело разогреваются, но не все знают, почему это происходит? Когда вы делаете разминку , в ваших мышцах происходит окисление, который фактический равносилен горению. Именно поэтому, когда вы, свои мышцы подвергаете нагрузкам, температура этого участка тела возрастает, и за счет этого способность мышц к мощным сокращениям сильно увеличиваются.

Когда вы делаете разминку, приток свежей, насыщенной кислородом крови повышается. А сердце ускоряет биение, повещая кровяное давление. И на вашем организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные эффекты работающих мышц.

Также хорошая и правильная разминка, помогает защитить тело от чрезмерных перегрузок, подготавливает его к интенсивной тренировке . Также разминка снижает риск вывихов, растяжений и переломов. Вы должны помнить, разминка является неотъемлемой частью тренировки. Конечно, разминка не прибавляет вам силу или мышечную массу, но она оберегает вас от травм и готовит ваше тело большим нагрузкам.

Существует очень много упражнений и способов для разогрева мышц . Многие выполняют разминку перед тренировками, на тренажерах таких как «бегущая дорожка, велотренажер, бег трусцой, и т.д.» эти разминки способствует увеличению сердце биения, увеличение кровяного давления и разогреву мышц. Гимнастика и другие легкие упражнения, также разогревает мышц, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разогрева мышц среди культуристов является, разминка с помощью гантелей и снарядами. Для начала вам надо будет несколько раз подтянуться на перекладине, потом со штангой или с гантелями сделать несколько легких подходов. И именно таким способом поочередно разминать каждую часть тела.

Затем перед тем как начать упражнения, вы должны будите провести разминочный подход или как многие называют его, нулевой сет. Это делается, для того чтобы конкретная мышца успела привыкнуть к данному движению. Когда вы перед началом упражнения проделываете 1 сет с маленьким весом, но с большим повторением, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях 6-8 повторений.

Разминка становиться ещё важнее и нужнее, если вы собираетесь интенсивно тренироваться, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм к большим нагрузкам.

Также не надо забывать о том, что время дня тоже влияет на то, как долго вы должны разминаться. Например, восемь утра ваше тела будет, более вялым и сонным из-за чего вам нужно будет разминаться гораздо дольше, чем скажем восемь вечера. Из-за этого вам нужно будет составлять график для разминки.

У многих культуристов встречается травматизм во время силовых упражнений, этому есть две причины, первая, либо они не выполняли потягивание и разминку надлежащим образам, вторая, либо у них страдает техника выполнение упражнений .

Нужно также сказать о том, что на атлетические способности влияет и возраст. Всем известно, о том, что чем вы старше становитесь, тем важнее становиться защищать свое тело от травм. Для молодых спортсменов может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее, знания о том, как разминаться и как правильно разминаться, нужен всем независимо от возраста. Вы должны сделать разминку своей хорошей привычкой и чем раньше вы его сделаете, тем вам лучше.

Основные разминочные упражнения.

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, руки опустите по швам, спину держите прямо, подбородок приподнимите, все мышцы и суставы расслабьте. Это основная стойка.

• Разминка шейных мышц

Повороты головы. Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

• Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

«Шраги» (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками. Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

• Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед. Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад. Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

• Разминка мышц торса

Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса. Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

• Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

• Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

«Нырок». Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

• Разминка мышц тазового пояса

Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

• Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

• Разминка икроножных мышц

Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий «нулевой» сет каждого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

1.

2. ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА?

Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

2.1. ОСНОВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ, ПРОИСХОДЯЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания.

Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

2.2. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЗМИНКИ

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Так, футболист выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет удары, пасы, ускорения с мячом и т. д., хоккеист - броски шайбы с различных позиций, с места, в движении, в движении с обводкой и т. п.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 градусов C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

2.3. РАЗМИНКА И ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Для регуляции температурного гомеостаза перед выполнением физических упражнений (тренировка или, особенно, соревнования) наиболее важной является разминка, т. е. предстартовая (предварительная) подготовка тканей организма. Известно, что в покое мышцы получают 15%, а при мышечной работе (деятельности) до 88% минутного объема крови и объемная скорость при этом увеличивается в 20-25 раз.

По данным P. Hedman (1977), температура мышц в покое равна 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях (S. Israel, 1977). Максимальная скорость течения метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется (Ж. Крю, 1979). По теории Ван Гоффа, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение интенсивности обменных процессов на 50%.

2.4. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

По данным некоторых источников, длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

2.5. РАЗМИНКА И УТОМЛЕНИЕ

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

2.6. ИНТЕНСИВНОСТЬ РАЗМИНКИ

Значимость разминки в тренировочном процессе в настоящее время часто игнорируется, спортсмены «самоучки» зачастую экономят время тренировки путем сокращения времени на подготовительный процесс, который действительно необходим для удачной тренировки. Хотя и проводились исследования важности разминки, в наше время все еще встречаются занимающиеся, считающие что для «прогрева» тела занимающегося вполне хватит и легкой пробежки и упражнений низкой интенсивности, напрочь закрывая глаза на доказанность ее значения. Данная работа даст общую характеристику разминки, и показать ее значение для тренировочного или соревновательного процесса.

Цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения более высокой работы мышечной системы и ее деятельности, “проработать” мышечно-связочный аппарат перед тренировкой или соревнова­нием.

Халатное отношение к разминке не редко является причиной травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок. Разминка способствует более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии. Хорошим примером служит исследование команд по футболу, команда, имевшая в своей тренировочной программе грамотно составленную разминку, в ходе сезона, снизила показатель получения травм в 4 раза, включив в программу разминки упражнения, ориентированных на более глубокую растяжку, наблюдалось повышенный диапазон движения конечностей спортсменов, увеличив время отведенное на разминку, повысив проработанность деталей разогрева, увеличилось потребление кислорода. Разберем основные ха­рактеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке: ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время нагрузки пульс может достигать до 120-140 уд/мин, т.е. может увеличиться в 3 раза. Физическая возможность организма при пульсе 180 выше, чем у организма находящегося в покое. Пульс, возможно увеличить до нужного уровня в течение 4-5 мин. Минимальная разминка необ­ходима для повышения пульса до рабочего уровня .

МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце пере­качивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В со­стоянии покоя сердце способно за 80 ударов перекачать около 5 литров крови. А во время работы за 180 ударов до 25 литров. В период работы сердце бьется не только чаще, но и мощнее, и за один удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Неподготовленное введение организма в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справиться с задачей, а 5-10 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за удар, зовется ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по отношению к состоянию покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений .

В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии физической нагрузки 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на 10-15 минуте разминки с ЧСС равным значению в 130-160 ударов в минуту. Отсюда и вывод, проводить разминку действительно необходимо и время её должно быть не менее 10-15 минут.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового со­стояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. Но, на деле все не так. Под влиянием разминочного процесса, неоспоримо, наступают положительные изменения в мышцах, в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., которые в дальнейшем, влияют на их последующую работу во время соревнований или игр (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и снижает на нет возможные травмы. Одним из главных эффектов разминки является поддержание коры больших полушарий в состоянии наилучшей для нагрузок возбудимости.

Черты физиологических изменений, вызываемых в разминочный период и черты изме­нений при предстартовом состоянии имеют сходства. Также имеет сходства со­стояние эффекта приспособления к предстоящей работе. Но, есть ощутимая разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он лишь условно-рефлекторный, притом основную роль выполняет вторая сигнальная система. А в разминке же появление физиологических сдвигов завязано на непосредственном выполнении действительной мышечной работы.

Задействовав большее количество групп мышц, вы приведете тело к перестройке регуля­торных функций нервной системы и к изменению деятельности всего орга­низма, что позволит к приспособиться к нагрузке и сократить время введения организма в рабочий режим. Также в разминке присутствует и профилактическое значение. Подготовка мышечно-связочного аппарата к более качественному выполнению движений, что снизит максимально риск получения травм, таких как растяжение, разрыв мышц и сухожилий и т.д.

Для достижения лучшего уровня качества разминки, стоит чередовать упражнения на «растяжение мышц» с упражнениями на «расслабление мышц» с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, улучшает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. От последнего зависит повышение температуры тела, посредством раскрытия резервных капилляров. Также при повышении температуры в нагруженных мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород снижается, повышается отдача кислорода клеткам и тканям, возрас­тает эластичность и сократительная способность мышц, что защищает их от возможных травм и т.д. Правильно проведенная разминка позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Механизмы положительного воздействия разминки на соревновательную, либо тренировочную деятельность обширны.

Итак, подойдем к самой разминке: Позволит повысить возбудимость сенсорных и моторных нервных центров больших полушарий, вегетативных нервных центров, усилит деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создадутся условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения упражнений. С помощью разминки достигается оптимальная возбудимость ЦНС, которая необходима для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А.А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей .

Один из самых значимых процессов разминки является дыхание, так как кислород укрепляет работу всех составляющих транспортной системы (дыхания, кровообращения). Кислород усиливает легочную вентиляцию, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это способствует усилению снабжения всех тканей кислородом и, следовательно, к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, сводит риск наступление состояния «мертвой точки» к минимуму или ускоряет наступление «второго дыхания». Также процесс положительно влияет на терморегуляцию, облегчая процесс теплоотдачи, снижая риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления.

Обращаясь к работе А. Хилла, по итогу разминки скорость сокращения мышц в теле человека увеличивается примерно до 20 %, в то время как температура тела повысится примерно на 2 градуса. Здесь же и увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, вязкость в крови понижается. Также скорость метаболических процессов возрастает, большей своей частью благодаря возрастанию активности ферментов, определяющих скорость биохимических реакций.

Вместе с тем, эффект разминки не могут быть объяснены всего лишь ростом температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, горячих компрессов и т.д.) не дает такого же повышения работоспособности, как сам процесс выполнения разминочных упражнений. Одним из важнейших результатов разминки является регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях повышенной физической деятельности.

Тело человека во время «разогрева» испытывает важные для тренировки изменения, нужные для всех видов спортивной деятельности. Самое главное, чтобы создалась наилучшая возбудимость и подвижность нервных процессов. Оптимальность и характер изменений, возможность их создания определяется самим содержанием разминки, так как, изменения в ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Верно проведенный процесс разминки, способствует росту возбудимости и лабильности нервных центров, что предоставляет максимально благоприятные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для уже усвоенных двигательных навыков. Из-за этого, по истечению разминки снижается время между стартовым сигналом и началом движения, возрастают чувства ориентировки в пространстве и окружающей обстановке, снижается количество ложных реакций при ее изменениях.

Физиологические изменения, произошедшие вследствие разминки, не исчезнут тут же после окончания работы перед основной частью тренировки. Все это оставит следы, которые обеспечат улучшение работоспособности при последующей физической нагрузке. К примеру, при повторении упражнений легочная вентиляция, будет больше, чем при предшествующей работе, не смотря на восстановление во время отдыха. Это можно объяснить следовыми явлениями в нервных центрах, предрасполагающими к более быстрой мобилизации дыхания при повторе. Важные требования предоставляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активность рецепторов ЦНС в котором, позволяется снизить риск травм и повреждений. Следовые явления зависят от качества разминки напрямую, периодичность выполнения упражнений, их интервал, количество времени, затрачиваемое на отдых. Подводя итог, благоприятное воздействие разминки заключено не только в возникновении кратковременных физиологических изменений, но и в сохранении относительно продолжительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.

Во время выбора разминочных упражнений необходимо учесть их последовательность, объем и интенсивность, ну и, конечно же, интервалы отдыха между упражнениями.

Последовательность упражнений, которые будут включены в разминку, обусловливается физиологическими факторами и связями между ними. Это имеет ключевую значимость и является одним из самых важных, так как упражнения различного вида оказывают разное влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных показателей организма и психики, вызванных некоторой деятельностью, эффективность последующего упражнения в какой-либо степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Такое влияние на организм может быть положительным – способствовать успешному выполнению следующего задания - или негативным - осложнить выполнение следующей задачи учебно-тренировочного занятия.

Количество упражнений, задействованных в период «разогрева», должны быть составлены так, чтобы не вызвать утомления, изматывания мышц. И, конечно же, разминка не должна занять продолжительное количество времени, так как даже при применении упражнений относительно умеренной интенсивности может наступить предельное торможение.

Количество используемых средств определяется временным показателем, ориентированного на разминку и отдельных ее подразделов. В совокупности на раздел введения и общей подготовки рекомендовано выделять приблизительно 35-40 % от всего времени тренировочного процесса. Так, 3-4 мин отводят на вводный раздел разминки, 18- 20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для женщин и 12-15 мин для мужчин, на общие упражнения или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендовано придерживаться данного соотношения:

1-я стадия (восстановительная, 114-132 уд/м.) – 30 %,

2-я стадия (поддерживающая, 138-150 уд/м.) – 45 %

3-я стадия (развивающая, 156-168 уд/м.) – 25 % от общего времени, отведенного на разминку.

Значимость отдыха между упражнениями так же высока, как и важность са­мих разминочных упражнений. Небрежное нормирование промежутков времени между повторами выполнения упражнений не будет соответствовать задачам разминки, вызы­вать другие энерго-затраты и связанные с этим процессы в организмах занимающихся. Промежутки между упражнениями могут быть: большими – идет процесс снижения возбудимости органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/м.); средними – идет процесс восстановления (частота пульса - 90-100 уд/м.); малыми - частота пульса уменьшается до 110-120 уд/м.; очень малыми, в течение кото­рых частота пульса падает до 130-140 уд/м. В периодах отдыха используются по большей части активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при организации разминки нужно серьезно продумать и выбрать сами упражнения. Таким путем, разогрев организма во время процесса подготовки успешно осуществиться с помощью ходьбы и бега в различной динамике, комплексов общеразвивающих упражнений, подвижных и спортивных игр, пе­речня ритмических упражнений гимнастики, элементов аэробики и т.д.

Самыми распространенных сочетаниями упражнений для разогревания организма являются: бег с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с подвижными играми; спортивные игры в купе с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с комплексом упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений аэробики вместе с подвижными и спортивными играми.

Самыми продуктивными и эффективными считаются первые два сочетания. Так как, бег в течение 10-15 мин положительно воздействует на разогрев тела спортсмена, проявляя волевые усилия (при соответствующем темпе), совершенствуя функ­ции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому бег и считается лучшим средством для разминки. В некоторых случаях бег заменяется прыжками на скакалке, или элементами фитнес аэробики. Комплекс, состоящий из 10-12 упражнений, выполнение которых производиться в различном темпе в период 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воз­действие. Также выполняют разминочные упражнения с инвентарем того, или иного спорта. К примеру, перед игрой в волейбол с волейбольными мячами, перед баскетболом с баскетбольным инвентарем, перед занятиями гимнастикой используют инвентарь гимнастики (эстафетные палочки, скакалки и т.д.). Подавляющая часть квалифицированных тренеров используют в своей работе именно эти сочетания, так как важность грамотно составленной работы «разогрева» спортсменов запредельна, тренера не могут себе позволить потерять работоспособного спортсмена, за травмы во время основной работы поплатиться не только сам спортсмен, но и весь состав команды, так как выведенный член состава, а точнее его отсутствие, напрямую повлияет на результат, а данные сочетания идеально подготовят его к нагрузке.

Игровой вид разминки предоставляет возможность в увлекательной манере выполнять различные движения, предоставляет возможность повторения отдельно усвоенных приемов в новых сочетаниях, оказывает помощь в переходе к изучению новых, более высокого уровня упражнений, что поспособствует общему развитию спортсменов. Каждые игры, состоящие из ряда различных элементов, получают особую ценность для развития координации спортсмена, скорости его действий, выработки необходимых двигательных качеств, для повышения прочности и прогресса костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке повышает заинтересованность спортсменов к занятию той или иной спортивной деятельностью, делает их значительно эмоцио­нальней и насыщенней, что позволяет занимающемуся получить от процесса не только физический эффект, но и моральное удовлетворение от тренировки.

В каждом сочетании упражнений, существует ряд различных комбинаций их построения. К примеру, длительный бег, можно заменить на пробежки 4-5 раз по 200-300 м, а во время отдыха между беговыми отрезками выполнить упражнения на общее развитие, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, совмещать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составе комплексов упражнений для общего развития рекомендуется принять во внимание данный перечень требований:

Планировать комплексы разминочных нужно как на краткосрочную перспективу, так и на долгосрочную;

Обратить внимание на оптимальность смен сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

Не повторятся при составлении разминки более двух раз;

Не добавлять в состав разминки больше двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой; .

Разнообразить состав разминки упражнениями на каждый сустав, позволяющих проработать их под всеми возможными углами и в различных положениях (лежа, сидя и т.д.); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). Также, следует проводить разминку от проработки меньших мускулатурных групп к большим. Еще одна не мало важная вещь в тренировочном процессе – это ваше питание. Множеством специалистов по питанию рекомендуется не питаться после и до работы в течении 1,5 часов, в силу ослабления кровоснабжения и торможения процессов в организме, обязательно пить воду во время физической нагрузки, при игнорировании этого правила высок риск перегрева тела занимающегося, так как во время потовыделения организм теряет много воды, которая выполняет функцию охлаждения, при умеренной интенсивности занятия рекомендуются пить не менее 1 литра воды.

Значимость разминки имеет очень важное место в тренировочном и со­ревновательном процессе. При отсутствии «прогрева» тела занятия физической куль­турой и спортом на любом уровне имеют высокий риск стать травматичными. Нагрузки на организм спортсмена без подготовки будут слишком высоки.

Продуманная, и главное верно составленная разминка подготовит занимающегося не только к фи­зической нагрузке, но и к психологической. Главная цель разминки - достичь оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма для выполнения сравнительно более динамичной спортивной деятельности и «проработки» мышечно-связочного аппарата.

Закрытые глаза спортсменов, а также и тренеров на важность разминки часто может явиться причиной негативных последствий, таких как травмы опорно-двигательного аппарата, такие последствия не только снизят показатели возможностей организма спортсмена, но и выведут его из работоспособного состояния, в более тяжелых случаях возможно и на длительный период времени. Разминка не должна быть однообразной, либо слишком динамичной или чересчур сложной. Разминка должна быть проведена постепенно, с интересом для спортсмена, конечно же, охватывать все группы мышц.

Также, связь между разминкой и основной работой должна ясно просле­живаться, ориентировочность подготовительного процесса на основу занятия обязана быть ярко видна.

Список литературы:

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.
2. Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.
3. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

1. Разминка “Вопрос - ответ”.

Суть упражнения в том, что родители сочиняют друг для друга вопросы – записки, кладут их в коробку, потом вытягивают – кому какая достанется. Как отвечать – совещаются, разделившись на тройки. Задать тип вопросов: “я не знаю”, например: “Я не знаю, как мне реагировать на грубость” и т.д.

2. Очень “неудобны для обучения и воспитания гиперактивные, агрессивные дети. На таких детей в школе навешивают ярлыки, бесконечно одергивают, ругают. И дети привыкают играть роль маленьких злодеев. А сами, потеряв доверие, уходят в свой мир. Но агрессия, обида накапливаются, изменяют формы внешнего проявления (упрямство, драчливость, ругательства, демонстративность, ложь…).

Порой вспыхивает сильный конфликт, аффективная разрядка, которая шокирует окружающих. Трудно жить с такими детьми, но еще труднее жить этим детям.

Было бы неправильно вести речь об агрессивном ребенке, не упоминая об агрессивности его социального окружения. Согласитесь, что в этом окружении мы, взрослые, играем если не доминирующую, то уж точно важную роль.

Прежде чем продолжить разговор давайте вспомним домашнее задание (встреча 2). У вас помечены номера фраз, подпишите соответствующее им количество баллов и подсчитайте сумму. Конечно, вы понимаете, что наш тест – игра лишь намек на действительное положение дел, ведь какой вы родитель, не знает никто, кроме вас самих. Но я уверена, что вы найдете над чем поразмышлять.

7 – 8 баллов. Вы живете с ребенком душа в душу. Он искренне любит и уважает вас. Ваши отношения способствуют становлению его личности.

9 – 10 баллов. Вы непоследовательны в общении с ребенком. Он уважает вас, хотя и не всегда с вами откровенен. Его развитие подвержено влиянию случайных обстоятельств.

11 - 12 баллов. Вам необходимо быть к ребенку повнимательнее. Вы пользуетесь у него авторитетом, но согласитесь, авторитет не заменит любви. Развитие вашего ребенка зависит от случая в большей степени, чем от вас.

13 – 14 баллов. Вы и сами чувствуете, что идете по неверному пути. Между вами и ребенком существует недоверие. Пока не поздно постарайтесь уделить ему больше внимания, прислушайтесь к его словам!

Неправильное общение “отравляет” психику ребенка, ставит под удар его психологическое здоровье, эмоциональное благополучие, а впоследствии, конечно, и его судьбу.

“Проблемные”, “трудные”, “непослушные” и “невозможные” дети, также как дети “с комплексами”, “забитые” или “несчастные” - всегда результат неправильно сложившихся отношений в семье. Напротив, как показывает мировая практика психологической помощи детям и их родителям, даже очень трудные проблемы с детьми вполне разрешимы, если удается создать благоприятный климат общения в семье.

Вы скажете, но ведь надо же что-то делать, если ребенок не слушается. Существуют же правила, которым дети должны следовать, требования, которые они должны безусловно выполнять! Нельзя с этим не согласиться. Но вот как найти пути к бесконфликтной дисциплине? Думаю, что о такой дисциплине мечтает каждый родитель. Это, безусловно, самая трудная и тонкая задача воспитания. Ведь от способа ее решения зависит, вырастет ребенок внутренне собранным и ответственным человеком или нет.

Есть несколько правил, которые помогают наладить и поддерживать в семье бесконфликтную дисциплину. Получается что-то вроде списка правил о правилах.

Правила (ограничения, требования, запреты) обязательно должны быть в жизни каждого ребенка.

Это особенно полезно помнить тем родителям, которые желают как можно меньше огорчать детей и избегать конфликтов с ними. В результате они идут на поводу у собственного ребенка. Это попустительский стиль воспитания. Его последствия мы уже обсуждали.

Правил (ограничений, требований, запретов) не должно быть слишком много, и они должны быть гибкими.

Это правило предостерегает от другой крайности – воспитания в духе “закручивания гаек”. Оба правила, вместе взятые, предполагают особое чувство меры, особую мудрость родителя в решении вопросов о “можно”, “следует” и “нельзя”.

Родительские установки не должны вступать в явное противоречие с важнейшими потребностями ребенка.

Начиная лет с десяти – одиннадцати ребятам особенно важно общаться со сверстниками. Они собираются в группы, чаще проводят время вне дома, уважают больше мнение ребят, чем взрослых. Ребята часто перестают слушаться родителей, и последствия этого могут быть опасными. Чтобы избежать осложнений, родителям стоит быть особенно осторожными в запретах “не дружить”, “не ходить”, “не надевать”, “не участвовать…” Нужно быть уверенным, что ребенок не воспринимает их как угрозу его статуса в группе ребят. Страшнее всего для него стать “белой вороной” или предметом насмешек, быть непринятым или отвергнутым ребятами. От нас, родителей, требуются порой исключительные терпение и терпимость и даже философский настрой. И самое главное – быть носителями и проводниками общих, непреходящих ценностей: честности, трудолюбия, благородства, уважения к личности другого. Многие из них вы можете не только обсуждать с взрослеющим ребенком, но и реализовывать во взаимоотношениях с ним.

Правила (ограничения, требования, запреты) должны быть согласованы взрослыми между собой.

В противоположной ситуации ребенку невозможно усвоить правила, привыкнуть к дисциплине. Он начинает настаивать на своем, “раскалывая” ряды взрослых. Отношения между взрослыми членами семьи от этого не становятся лучше. Надо помнить, что дети постоянно испытывают наши правила “на прочность”, и принимают, как правило, только то, что не поддается расшатыванию. В противном же случае предпочитают настаивать, ныть, вымогать.

Тон, которым сообщено требование или запрет, должен быть скорее дружественно-разъяснительным, чем повелительным.

На вопрос “Почему нельзя?” не стоит отвечать: “Потому, что я так сказал!”, “Нельзя и все”. Лучше коротко пояснить: “Уже поздно”, “Это опасно…” Объяснение должно быть коротким, и произнесено один раз. Если ребенок снова спрашивает “Почему?”, это не от того, что он вас не понял, а потому, что ему трудно побороть свое желание.

Наказывая ребенка, правильнее лишать его хорошего, чем делать ему плохое.

Другими словами, лучше наказывать, двигаясь в направлении от “плюса” к нулю, чем от нуля к “минусу”; причем, под нулем подразумевается нейтральный, ровный тон взаимоотношений с ребенком.

И ЕЩЕ О ДЕТСКОМ НЕПОСЛУШАНИИ

Непослушных детей, а тем более детей, “отбившихся от рук”, принято обвинять. В них ищут злой умысел, порочные гены и т.п. А разве это правильный выход? Что же все-таки делать, если ребенок не слушается? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить причины его непослушания.

Почему он ведет себя таким образом?

Почему он заставляет нас, родителей, испытывать очень неприятные чувства?

И всегда ли мы чувствуем одно и то же, если дети нас не слушаются?

Попробуйте вспомнить одну из недавних ситуаций непослушания или просто очень запомнившуюся вам ситуацию такого рода. Поочередно опишите себе свои тогдашние эмоции и действия. Теперь постарайтесь определить главное, преобладавшее чувство, которое вы тогда испытывали (гнев, обиду, отчаяние, раздражение, что-то другое). Существует гипотеза, согласно которой причину непослушания ребенка можно определить по тому чувству, которое мы при этом испытываем. Информирование родителей [Гиппенрейтер Ю.Б. “Общаться с ребенком. Как?” стр. 192-196].

Согласитесь, что стремления трудных детей вполне положительны и закономерны и выражают естественную потребность в тепле и внимании родителей, потребность в признании и уважении его личности, чувство справедливости, желание успеха. Беда “трудных” детей в том, что они, во-первых, остро страдают от нереализации этих потребностей и, во-вторых, от попыток восполнить нехватку способами, которые ничего не восполняют. Почему же они так “неразумны”? Да потому, что они не знают, как сделать иначе! И оттого всякое серьезное нарушение поведения подростка – это сигнал о помощи. Своим поведением он говорит нам: “Мне плохо! Помогите мне!”

Как помочь непослушному ребенку и себе?

Самый общий ответ на вопрос – не реагировать привычным образом, то есть так, как ждет от вас ребенок. Дело в том, что в подобных случаях образуется порочный круг. Чем больше взрослый недоволен, тем больше ребенок убеждается: его усилия достигли цели – и возобновляет их с новой энергией. Значит, задача родителя перестать реагировать на непослушание прежними способами, и тем самым разорвать заколдованный круг.

· Избегайте состязаний и каких-либо видов работ, учитывающих скорость.

· Не сравнивайте ребенка с окружающими.

· Доверяйте ребенку, будьте с ним честными и принимайте его таким, какой он есть.

· Чаще используйте телесный контакт, упражнения на релаксацию.

· Способствуйте повышению самооценки ребенка, чаще хвалите его, но так чтобы он знал, за что.

· Чаще обращайтесь к ребенку по имени.

· Демонстрируйте образцы уверенного поведения, будьте во всем примером ребенку.

· Не предъявляйте к ребенку завышенных требований. Если ребенку с трудом дается какой-либо учебный предмет, лучше лишний раз помогите ему и окажите поддержку, а при достижений даже малейших успехов, не забудьте похвалить.

· Будьте последовательны в воспитании ребенка. Не запрещайте без всяких причин того, что разрешали раньше. Старайтесь делать ребенку меньше замечаний.

· Используйте наказание лишь в крайних случаях.

· Не унижайте ребенка, наказывая его.

Варианты конструктивного поведения взрослого в разных ситуациях непослушания:

· Если идет борьба за внимание, нужно оказывать ребенку это положительное внимание. Делать это в относительно спокойные моменты, когда никто никому не досаждает, и никто ни на кого не рассержен. Это могут быть совместные занятия, прогулки и т.д. Стоит попробовать, и вскоре вы увидите, какой благодарностью отзовется ваш ребенок.

· Если источник конфликтов – борьба за самоутверждение, то следует, наоборот, уменьшить свою включенность в дела ребенка. Для него очень важно накапливать опыт собственных решений и даже неудач. Больше всего поможет избавиться от лишнего давления и диктата понимание, что упрямство и своеволие ребенка – лишь раздражающая вас форма мольбы: “Позвольте же мне жить своим умом”.

· Когда вы испытываете обиду, то нужно спросить себя: что заставило ребенка причинить ее вам? Какая боль у него самого? Чем вы обидели или постоянно обижаете его? Поняв причину, надо, конечно, постараться ее исправить.

· Самая трудная ситуация у отчаявшегося родителя и разуверившегося в своих силах ребенка. Нужно перестать требовать “полагающегося” поведения, свести к минимуму свои ожидания и претензии. Наверняка, ребенок что-то может, у него есть к чему-то способности. Найдите доступный для него уровень задач и начните движение вперед. Помогайте, вместе ищите выход из тупика. При этом ребенка нельзя критиковать! Ищите любой повод, чтобы его похвалить, отмечайте любой, даже самый маленький успех. Постарайтесь подстраховывать его, избавлять от крупных провалов. Необходимо поговорить с учителями и сделать их своими союзниками. Вы увидите: первые же успехи окрылят ребенка.

· Итак, главные усилия надо направить на то, чтобы переключить свои отрицательные эмоции (раздражение, гнев, обиду, отчаяние) на конструктивные действия.

· Как и в любом другом деле, не стоит ждать от ребенка мгновенного улучшения поведения. Кроме того, важно знать, что при первых ваших попытках что-то изменить ребенок может усилить свое плохое поведение! Возможно, он не сразу поверит в искренность ваших намерений и будет проверять вас. Так что придется выдержать и это серьезное испытание. Может быть, на этом пути, полезными и нужными для вас окажутся некоторые упражнения на расслабление, которые позволяют быстро снять напряжение. Ведь только освободившись от внутреннего напряжения вы можете рассчитывать, что ваши действия будут позитивными, обдуманными. Выберите наиболее приемлемые для себя.

· Передышка

· Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. Отложите в стороны все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

· “Самомассаж”

· Прием эффективен при онемении мышц тела.

· В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот некоторые из этих точек:

· Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· Ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

· “Дыхание на счет 7-11”

· Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

· Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, в начале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Приложение 6

Игра: “Анонимный список претензий”.

К условленному вечеру каждому члену семьи предлагается бросить в почтовый ящик квартиры конверт с надписью: "До такого-то числа не вскрывать!" В конверте должен быть листок с претензиями данного лица ко всем остальным членам семьи. Подписываться под этим текстом не надо, разрешается изменить почерк, воспользоваться чужой рукой, вырезанными буквами или пишущей машинкой. В заранее назначенный час все конверты при общем сборе вскрываются самым младшим в семье, а затем претензии дважды зачитываются вслух самым старшим. Разрешено высказывать догадки о том, кому принадлежит тот или иной текст, но запрещается упрекать предполагаемого автора претензии. Далее, каждый из членов семьи, высказывает своё отношение к тем претензиям, которые адресованы ему лично. Он не обязан критиковать себя, но зато обязан обосновать перед всеми, почему он намерен (или не намерен) изменить свою позицию. Говорить он вправе только о себе, осыпание упреками конкретных других запрещено условиями игры. Упреки эти возможны лишь в такой форме: “Некоторые думают будто....” или “Кое-кто надеется, что...,” и т.п.

Игра: “Волшебные слова”.

По жребию кто-то из членов семьи оказывается “узником”, остальные окружают его кольцом, крепко взявшись за руки. Игра начинается с попыток “узника” прорвать кольцо силой – этому надо всячески препятствовать. Теперь он должен, обращаясь к кому-то одному, найти волшебные слова, чтобы тот пропустил его. Имеется в виду такое обращение, которое было бы приятно данному лицу и побудило бы его уступить “узнику”. Если он не уступает, приходиться обратиться к другому лицу.

Игровой характер ситуации смягчает чувство унижения, которое может возникнуть у “узника”. В роли “последнего” обязан побывать каждый из играющих. Игра делает явными скрытые конфликты и обучает искать компромиссные пути для их разрешения.

Игра: “Завтрак в понедельник”.

Имеется в виду инсценировка членами семьи типичного эпизода напряженной домашней обстановки. “Завтрак в понедельник” с его спешкой, с неполной включённостью людей в трудовой ритм и проистекающей отсюда раздражительностью каждого – это лишь возможный пример такого эпизода. Другими подобными эпизодами могут быть; “Совместные сборы в театр", "Воскресная поездка в гости к бабушке", "Генеральная уборка" и т.д. Решающая особенность инсценировки в следующем; каждый участник игры исполняет в данном эпизоде не себя, а кого-нибудь другого из членов семьи; сын – отца, дед – внука, дочь – маму или бабушку и т.п. Видя себя в этом своеобразном искажающем зеркале, участник игры испытывают смешанные чувства: возмущение и веселье одновременно.

Важно, чтобы роли в ходе игры менялись.

Игра: “Угадайте, кто это”.

Каждый, готовясь к ней, составляет список черт кого-нибудь из членов семьи; в списке должно быть не менее 10 черт. Имя того, кому эти черты приписываются, конечно, называть не следует, не надо также упоминать возраст и пол. Допустимы сказочные аранжировки текста, например: "Если бы этот человек имел волшебную палочку, он бы... "Слушатели по психологическому портрету должны угадать, о ком идет речь. Если все быстро и легко угадывают это, то есть набор черт удачно характеризует человека, то составитель портрета заслуживает премии (например, конфеты, лишнего кусочка торта и т.п.).

Игры этого типа следует заранее готовить таким образом, чтобы они завершались семейным ужином, на котором непременно будет любимое всеми блюдо. Этот примеряющий и сплачивающий финал игровых межличностных взаимодействий служит для всех знаком; "Как бы мы ни расходились в частностях, мы – семья, мы любим и ценим друг друга.

Обучение ребёнка способами мышечного и эмоционального напряжений.

Как показали наши наблюдения, эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Подобные упражнения приводятся в книгах Чистяковой М. И. (1990), К. Фопеля (1998), Кряжевой Н. Л. (1997) и др.

Кроме релаксационных игр в работе с тревожными детьми необходимо также использовать и игры, в основе которых лежит телесный контакт с ребенком. Очень полезными являются и игры с песком, с глиной, с водой, различные техники рисования красками. Использование элементов массажа и даже простое растирание тела также способствуют снятию мышечного напряжения. Мама может сама применить простейшие элементы массажа или просто обнять ребенка. Вайолет Оклендер (1997) рекомендует при работе с тревожными детьми устраивать импровизированные маскарады, шоу, просто раскрашивать лица старыми мамиными губными помадами – это очень помогает детям расслабиться.

Игра: “Ласковый мелок”.

Существует хорошее развлечение - рисовать или писать на спине. Взрослый говорит ребенку следующее:

“Мы с тобой будем рисовать друг другу на спине. Что ты хочешь, чтобы я сейчас нарисовал? Солнышко? Хорошо”. И мягким прикосновением пальцев изображает контур солнца. “Похоже? А как бы ты нарисовал на моей спине или руке? А хочешь я нарисую тебе солнце „ласковым" мелком?” И взрослый рисует, едва касаясь поверхности тела. “Тебе приятно, когда я так рисую? А хочешь сейчас белка или лиса нарисуют солнце своим „ласковым" хвостиком? А хочешь, я нарисую другое солнце, или луну, или что-нибудь еще?” После окончания игры взрослый нежными движениями руки “стирает” все, что он нарисовал, при этом слегка массируя спину или другой участок тела.