Сгибание рук с гантелями «молоток» - это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар - качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.
Варианты выполнения:
К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.
Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.
Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.
Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.
Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.
Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.
Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Исходное
Движение:
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
Внимание
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Разгибание рук в наклоне
- одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с . В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!
Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент , совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.
Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.
Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:
Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно .
При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.
Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.
Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) - выдох, при сгибании — вдох.
Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.
Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:
Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
.
Средний вес гантелей для мужчин
- 7 кг каждая
, для женщин
- 3 кг
.
Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше , который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит или набора мышечной массы.
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.
Важные моменты:
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.
Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.
Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.
Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им «болтаться» в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.
Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.
Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно — способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.
Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей — штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше — по 8-10 кг).
Произвольное.
Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал