Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!
Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать .
Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.
Исходное положение: встаньте прямо, на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.
Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.
Качели — первое упражнение с гирями.
Поднимайте гирю до уровня глаз.
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.
Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.
Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.
Держите спину прямой.
Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.
Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.
Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.
Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.
Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).
Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.
Это упражнение начинается как обычный присед.
На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.
Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.
Повторите на другую сторону.
Мельница — достаточно сложное упражнение.
Руки перпендикулярны полу, спина прямая.
Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.
Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.
Повторите упражнение на другую сторону.
«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.
Поднимитесь на одно колено.
После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.
Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!
Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.
Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру , или вернуть утраченные формы.
Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.
Также как и гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.
Хотя и гантели, и гири - это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели. В действие приходит больше групп мышц, заставляя тело координироваться с разными движениями гири. Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.
Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно. Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению. Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.
Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.
Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.
Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.
Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема - вначале подъем гири с пола до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место. Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.
Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами - установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.
После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.
Упражнения с гирей: все тело за 8 минут
Тренировка: гиря с Зузкой для начинающих на 12 минут
Тренировка с гирей на 20 минут
30 минут с гирей: Джиллиан Майклс
Гиря для начинающих - 35 минут, GymRa
Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.
Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.
Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.
Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.
Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.
Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.
Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях
Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:
Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.
Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома
Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.
Читайте также:
Как накачать руки правильно и быстро?
Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей
Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.
Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится
Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона
Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.
Читайте также:
Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?
Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:
Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.
Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.
Приседания
Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.
Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем - выдох, поднимаемся - вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.
Становая тяга
Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся - выдох, опускаемся вдох.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал