Упражнения для фигуры, которые дадут фору бегу. Комплекс упражнений со скакалкой Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Вы часто задавались вопросом есть ли упражнения, которые выматывают круче бега? Безусловно, бег - отличный способ быстро привести себя в форму. Вот только что делать, если бегать вы не любите? Или у вас совсем нет времени и желания выходить на пробежку? «Челленджер» знает выход. Просто выполняйте у себя дома вот эти упражнения, и вы удивитесь, как быстро придёте в форму.

1. БЁРПИ

Бёрпи включает в себя и планку, и прыжки, и отжимания, и наклоны вперёд. Это упражнение прорабатывает действительно всё тело. Начните выполнять его медленно, постепенно увеличивая темп. Для максимального результата старайтесь делать 50-100 бёрпи в течение дня (если трудно сделать за один раз, разделите это количество на несколько сетов по 15-20 повторений в каждом), и уже через неделю в зеркале вы увидите отличный результат.

Что делать: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.

2. ПРОТОКОЛ ТАБАТА. ПРИСЕДАНИЯ

Простая и чертовски эффективная интервальная тренировка. В течении 4-х минут вы выполняете 8 раундов по 20 секунд сверх максимальной работы, и 10 секунд отдыха между раундами, и в таком плане даже обычные приседания станут серьёзным оружием в борьбе с жиром.

3. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Кто бы мог подумать, что упражнение, для которого вам нужен всего лишь квадратный метр свободного пространства, может заменить целую пробежку? На самом деле оно сжигает калории со страшной скоростью. От вас же требуется только желание его выполнить. Пока будете прыгать, старайтесь дотрагиваться коленями до вытянутых рук как можно чаще. Чем выше колени, тем ближе ваши шесть кубиков. Сделайте за один раз столько прыжков, сколько сможете.

Что делать: встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

4. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка отлично сжигает калории и быстро увеличивает выносливость, а ещё мгновенно повышает пульс, помогая тем самым прощаться с лишним жирком. Минута на скакалке с темпом 100-120 прыжков это примерно 13 ккал, а час, проведённый со скакалкой, позволит сжечь около 700 калорий, так что выполняйте несколько сетов по 5-10 минут в течение дня.

Что делать: спокойно, не спеша, прыгайте через скакалку на двух ногах в течение минуты. Если вы хотите разнообразить прыжки, выполняйте различные вариации.

5. КАНАТЫ

Любимое упражнение у единоборцев! За 1 минуту вы сжигаете до 10.3 ккал!!! Так что если вы хотите не только сжечь лишние калории но и укрепить верхний плечевой пояс то канаты созданы именно для вас!

6. СКАЛОЛАЗ

Это классическое упражнение на самом деле потрясающе работает над всем телом. Только в том случае, если вы его выполняете действительно правильно. Об этом чуть позже, а пока расскажем, что вы укрепите с его помощью руки, пресс и ягодицы. В общем, всё то, что волнует нас больше всего. Сделайте в течение дня несколько сетов по 50 раз. Вы устанете, ещё как устанете! И сразу же почувствуете, как быстро становитесь стройнее.

Что делать: стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на выставленную вперёд ногу.

7. WOD Синди и Мэри

Это простейшие комплексы на день, но эффективность и практичность которых максимальна. Важно то что для выполнения не требуется специального оборудования и мощнейшей подготовки, достаточно даже физкультурного уровня чтобы начать работать в этих комплексах и прогрессируя добиться шикарных результатов. СИНДИ – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний и повторяем максимальное количество раз за 20 минут. МЭРИ – 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетов» приседания на одной ноге, 15 подтягиваний.

СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

Упражнения со скакалкой

Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

Прыжки с поочер ёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

– во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

Прыжки крест
ом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

– упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

Прыжки с двойным
оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Каждый из нас мечтает находиться в хорошей физической форме, но лишь немногие при этом любят тренироваться и бегать. Для достижения хорошей физической формы существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Такая тренировка не менее эффективна, чем, например, обычный бег. При выполнении физических упражнений задействованы все части вашего тела, что гарантирует равномерное распределение нагрузки на организм.

1. Упражнение «Выпрыгивание вверх из положения «Упор лежа»

Это упражнение, связанное со сменой положения тела по типу «вверх-вниз», предполагает добавление в него элемента прыжка. При выполнении упражнения задействованы все части тела, при этом упор идет на тренировку сердечной системы, повышается общая выносливость организма. Если вы чувствуете, что ритм выполнения упражнений снижается, то следует увеличить частоту амплитуды движений. Старайтесь увеличить скорость настолько, насколько это будет возможно для достижения максимального эффекта. Доведите кратность выполнения до 100 раз в день, и тогда через неделю вы заметите первые результаты.

2. Упражнение «Прыжки с подтянутыми к груди ногами»

Есть ли среди вас те, кто считает, что обычные прыжки на месте могут выступать в качестве альтернативы бегу? Прыжки с подтянутыми к груди ногами хорошо сжигают калории и развивают выносливость. Вам не потребуется большое пространство для выполнения данного упражнения. Во время прыжков руки держите прямо перед собой, пытаясь при этом обхватить колени, стараясь прижать их ближе к телу. Упражнение благоприятно воздействует на сердечную систему. Старайтесь по возможности выполнить как можно больше прыжков за один раз!

3. Упражнение «Прыжки со скакалкой»

Если вы чувствуете, что прыжки на месте - бесполезное занятие, тогда не забудьте захватить с собой на тренировку скакалку. Прыжки через скакалку являются отличным способом сжигания калорий и повышения выносливости, также они увеличивают частоту сердечных сокращений. Во время выполнения упражнения вы можете добавлять свои элементы: замедлять или ускорять темп, совершать «двойные прыжки». Для получения дополнительной информации по выполнению упражнения можно зайти на канал YouTube в соответствующий раздел.

4. Упражнение «Бег на месте с высоко поднятыми коленями»

Во время пробежки или бега трусцой вы можете изменять скорость и амплитуду движений с целью повышения их эффективности. При совершении бега на месте с высоко поднятыми коленями результат будет аналогичный. Выполнение данного упражнения позволит не только эффективно сжигать калории, но также повысить частоту сердечных сокращений не хуже, чем это происходит при обычном беге или беге трусцой. При выполнении упражнения необходимо сохранять темп как при обычном беге и, если возможно, повышать скорость движений. Выполняйте бег на месте с высоко поднятыми коленями максимально правильно, при необходимости делая перерывы или замедляя темп совершаемых движений.

5. Упражнение «Прыжки в длину»

Для эффективного выполнения прыжков в длину необходимо пространство, и чем оно больше, тем выше возможность для хорошего результата. По оставленному следу от ног на поверхности земли определяется дальность прыжка. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не будут достигнуты индивидуальные границы ваших физических возможностей. Попробуйте сделать не менее трех подходов, включающих в себя 10-20 прыжков. Это позволит эффективно проработать мышцы нижней части тела. Вы также сможете улучшить балансировку и координацию вашего тела при выполнении прыжков в длину.

Источник фото: depositphotos
8 Января 2016 Мне нравиться:

Держать тело в форме нужно всем. И каждый выбирает для себя наиболее подходящий способ. Почему-то зачастую первое к чему обращается большинство людей, желающих привести тело в форму, - бег. Однако существует по крайней мере 5 упражнений, которые можно делать дома или на свежем воздухе, которые принесут фигуре больше пользы, чем бег, поскольку они задействуют разные части тела и обеспечивают комплексную тренировку каждый раз, когда Вы их выполняете.

Берпи (бурпи)

Берпи хороши тем, что задействуют кор и улучшают выносливость. Максимальная скорость движения только улучает результат. 100 берпи обеспечат потрясающие изменения уже через неделю.

Как делать: из положения сидя в прыжке принять положение планки, отжаться один раз от пола, сразу же в прыжке примите изначальное положение и выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки.

Прыжки вверх с согнутыми ногами

Чтобы привести тело в форму, данное упражнение является незаменимым. Обычные прыжки с согнутыми ногами сжигают калории и улучшают выносливость. Еще один плюс таких упражнений - они не требуют много места.

Как делать: из положения полусидя осуществляется прыжок, во время которого руки вытягиваются вперед, а ноги сгибаются в коленях (колени необходимо стараться приблизить как можно ближе к груди в процессе прыжка).

Прыжки на скакалке

Если прыжки на месте Вам не по душе, привести тело в форму поможет обычная скакалка. Сделать прыжки на скакалке более интересными и полезными для фигуры можно, добавляя различные вариации в традиционные прыжки.

Бег с высоким поднятием колен

Если же вы все-таки предпочитаете бег, регулировать его эффективность можно изменением диапазона движения и/или скорости. К примеру, можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Это позволит привести тело в форму посредством сжигания большего количества калорий, чем при обычном беге. Попробуйте чередовать бег с высоким поднятием колен с обычным во время пробежки.

Прыжки в длину

Для выполнения прыжков в длину Вам необходимо открытое пространство. Чем дальше Вы прыгаете, тем эффективнее данное упражнение для фигуры. Старайтесь сделать 3 подхода по 10-20 прыжков в день, чтобы укрепить нижнюю часть тела и кор. Помимо этого, данное упражнение улучшает баланс и координацию движений.

Скалолаз

Данное упражнение является одним из самых эффективных и помогает поддерживать тело в форме не хуже остальных, а то и лучше. Упражнение скалолаз улучшает циркуляцию крови, укрепляет руки, мышцы кора и ног. И не удивительно, ведь исходным положением для данного упражнения является планка , а поочередные движения ног (Ваша задача состоит в том, чтобы «взбираться на гору», подтягивая поочередно колени к груди), осуществляемые с максимальной скоростью, обеспечат необходимую нагрузку и сжигание калорий.

Если Вас не впечатляет бег как способ поддерживать тело в форме, у Вас есть отличный выбор упражнений, которые помогут справиться с задачей не менее, а то и более эффективно. Если Вы не занимаетесь упражнениями и решили приступить к ним недавно, не старайтесь сразу выполнять их в максимально большом количестве. Увеличивайте нагрузку постепенно, насколько Вам это под силу - со временем Вы обязательно станете выносливее и сможете делать больше, чем поначалу.