Кардио для набора мышечной массы. Кардио при наборе мышечной массы

Но ма-ло кто зна-ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер-нее, дан-ная те-ма вызывает массу споров. Кто-то счи-та-ет, что при-ме-не-ние кар-дио при на-бо-ре мас-сы не поз-во-лит им вос-ста-нав-ли-вать-ся между тренировками, кто-то счи-та-ет, что кар-дио вос-пре-пятст-ву-ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут-верж-да-ют, что кар-дио на мас-се мо-жет да-же по-спо-собст-во-вать её набору, или, по край-ней ме-ре, что его не-об-хо-ди-мо делать для профилактики па-то-ло-ги-чес-ких из-ме-не-ний в сер-деч-ной мыш-це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы-ду-мать оп-по-нен-тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де-ла-ем! На-пи-сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не-боль-шо-го спо-ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы-шеч-ной мас-сы для девушек . В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по-доб-ны-ми спо-ра-ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре-ни-ров-ки во вре-мя мас-со-на-бор-ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не-го – нуж-но! Кар-дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка-чест-ве за-мин-ки, и мож-но выносить так же в отдельные тре-ни-ро-воч-ные дни. А вот то, по-че-му и за-чем, мы рас-смот-рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми-то-хон-дрий , . Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз-ме-ра и окис-ли-тель-ных способностей митохондрий . Митохондрии – это органеллы ор-га-ни-чес-кой тка-ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по-мо-щи кислорода . Так же митохондрии участвует во многих ме-та-бо-ли-чес-ких про-цес-сах, начиная с конверсии ка-та-бо-ли-чес-кой энергии и заканчивая ана-бо-лиз-мом про-ме-жу-точ-ных продуктов биосинтеза . Именно поэтому кардио тре-ни-ров-ки спо-собст-ву-ют по-вы-ше-нию чувст-ви-тель-нос-ти клеток к инсулину , , пре-пятст-ву-ют ка-та-бо-ли-чес-ким про-цес-сам в мышечной ткани – и способствуют ана-бо-ли-чес-ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги-пер-тро-фии миофибрилл и количества митохондрий . Именно поэтому Ю.В. Вер-хо-шанс-кий в сво-ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си-ло-во-му цик-лу дол-жен пред-шест-во-вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар-дио по-ло-жи-тель-но вли-я-ет не только на показатели выносливости спортсмена , , или по-мо-гая его ор-га-низ-му в це-лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си-ло-вой тре-ни-ров-ки так же ока-зы-ва-ет не-по-средст-вен-ное влияние на окислительные про-цес-сы в ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы-шеч-ной мас-сы – . По-это-му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви-ды тре-нин-га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис-клю-че-ние. Прос-то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы-шеч-ной мас-сы вспо-мо-га-тель-ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми-нус. Боль-ше все-го колени нагружает бег , поэтому лучше использовать не бе-го-вые до-рож-ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по-езд-ки. Хо-тя, ве-ло-си-пед тоже нагружает колени , просто относительно меньше. Так же мож-но по-про-бо-вать вос-поль-зо-вать-ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол-нос-тью не-воз-мож-но. Так что ешьте больше желе .

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре-ни-ро-воч-ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги-пер-тро-фии мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре-жим.

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Влияние профессионального бодибилдинга на силовой тренинг внесло как много хорошего, так и немало плохого. К последнему относится стереотип о том, что кардио нужно делать только во время сушки, а при наборе массы такая нагрузка противопоказана. Миф стал одним из самых распространённых заблуждений, которые когда-либо существовали в силовом спорте. Эта статья поможет развеять миф о том, что кардио при наборе мышечной массы является вредной нагрузкой. Более того, такой тип тренинга может оказать немалую пользу и даже ускорить мышечный рост, потому сознательное избегание кардио является серьезной ошибкой.

Рождение мифа о вреде кардио

Чтобы не углубляться в историю, что приведет лишь к ненужной трате времени, стоит кратко рассмотреть причины, которые привели к мнению о том, что делать кардио на массе - вредно. Теория пришла исключительно из профессионального бодибилдинга и атлетов, чья подготовка и тренировки очень сильно отличаются (в первую очередь из-за использования анаболических стероидов). Сама популяризация мифа выглядела так:

1. Монстры массы, которые выступали на "про сцене", избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

Во всех остальных случаях кардио при наборе массы принесет только пользу, но важно правильно использовать такую нагрузку.Стоит отметить, что согласно последним данным различных авторитетных исследований, бег трусцой является худшим вариантом. Он приносит немало вреда, потому специалисты рекомендуют заменять его на любой другой вид нагрузки. Среди минусов можно выделить:

• Негативное воздействие на колени и поясницу;
• Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
• Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

Какое кардио подходит при тренировках на массу

Когда вы перестали задавать вопрос «а можно ли делать кардио», самое время переходить к тем видам нагрузки, которые помогут улучшить результаты в наборе массы. Для тех, кто сомневается, существуют примеры десятков и даже сотен атлетов, которые делают кардио и имеют невероятные объемы. Более того, это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом и даже тяжелой атлетикой.В первую очередь нужно запомнить, что выбранные движения должны быть интенсивными и функциональными. Это позволит задействовать большое количество мышечных волокон и энергии, а также выполнять кардио за небольшое количество времени, что очень важно. Одним из самых удачных примеров можно выделить спринтерский бег. Сделайте серию из 8-10 небольших забегов по 20-30 секунд и это даст невероятный эффект, обеспечив не только жиросжигание, но и рост массы, а также увеличение взрывной силы ног.Также отлично подходят плиометрические движения, особенно:

• Прыжки на тумбу;
• Прыжки через скамью или серия прыжков с препятствиями;
• Отжимания от пола;
• Броски медбола;
• Подтягивания.

Чем же кардио может помочь при цикле набора массы? Отметим ряд непосредственных и косвенных причин:

• Улучшение жиросжигания и набор более качественных мышц (особенно важно для эндоморфов);
• Упрочнение мускульных волокон;
• Улучшение нервно-мышечной концентрации;
• Повышает восприимчивость к инсулину;
• Оказывает общее укрепляющее и омолаживающее воздействие.

Также чередование нагрузки является отличным вариантом для раскрутки метаболизма, хотя главное при выполнении таких тренировок – не переборщить. Важно относиться к кардио не как к нагрузке для похудения, а как к способу с пользой разнообразить тренировку, укрепить сердечно-сосудистую систему и получить другие преимущества.

Как вариант, можно использовать даже силовые упражнения, например, делая становую тягу, приседания или румынскую тягу с гантелями, но только в правильном режиме, с небольшими весами и в циклическом стиле.

https://youtu.be/C0NjoszOrm0

Как правильно сочетать кардио с силовыми тренировками

Многие атлеты уже приходят к мысли о том, что кардио необходимо сочетать с силовыми тренировками. Но мало кто понимает, как это делать и каким образом необходимо комбинировать два типа нагрузок. Изначально нужно рассмотреть важные отличия, которые в основном касаются типов сложения.Единственные атлеты, которые не будут получать от хорошего кардио большое преимущество – эктоморфы. Людям с таким типом сложения необходимо самостоятельно решать, нужно ли вставлять такой тип нагрузки в свою тренировочную программу. Мезоморфам достаточно выполнять кардио 3 раза в неделю. Эндоморфам такой вид тренинга важнее всего, потому оптимально ставить по 4 кардио сессии в неделю. Это позволит набирать более качественную массу и избежать быстрого прироста жировой прослойки даже при значительном превышении калорий.
Также при сочетании нагрузок стоит отметить, что последние исследования показывают, что важна только общая длительность выполненного кардио, а не продолжительность одной сессии. Например, выполнив 3 сессии по 10 минут с перерывом в 10–20 минут в рамках одной тренировки, вы получите такой же результат, как при одной 30-минутной сессии. При этом выполнить три десятиминутки куда проще, чем одну получасовую тренировку.Всего существует 4 вида чередования, каждый из которых имеет свои плюсы:

1. Силовая тренировка + HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
2. Тренировки средней длительности (20–25 минут) в пульсовой зоне 60–70% HR;
3. Базовые упражнения с весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум) в циклическом стиле;
4. Чередование небольших кардио сессий (плиометрика или аэробные движения) с силовой тренировкой.

Теперь коротко о каждом пункте. В первом варианте идет самое базовое и универсальное чередование, когда выполняется обычная силовая тренировка, после которой идет HIIT. Как правило, 10–20 минут будет более, чем достаточно.Второй вариант подразумевает работу после силовой тренировки, но в более привычном виде (эллиптический тренажер, бег, гребля, степпер и тд).Третий вариант включает циклическое выполнение 25–30 подходов в упражнениях с небольшим весом. Движения должны максимально функциональными, потому лучше всего выбирать базовые упражнения.Последний вариант довольно новый, но он уже доказал свою эффективность. Он позволяет получать максимум эффекта при трех тренировках в неделю, что отлично подходит для большинства программ. Сама тренировка должна выглядеть так:

• Кардио - 10 минут;
• Силовая тренировка на одну группу мышц;
• Следующая сессия - 10 минут;
• Силовая тренировка на другую группу мышц;
• Завершающая сессия - 10 минут.

https://youtu.be/ieMBTZrva2UКак правило, силовая работа на каждую группу мышц будет занимать около 20 минут, в результате за 70 минут вы можете проработать все необходимые мышцы и внедрить 30-минутную сессию. Желательно, чтобы виды нагрузки были разными, потому используйте все, что позволяет спортзал (степперы, дорожки, эллиптические и велотренажеры и тд).

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Эффективность их использования доказана учеными в ходе многочисленных экспериментов. Однако на этапе «одновременной тренировки», там, где эти два вида тренинга пересекаются, ситуация становится уже не такой однозначной. Так, согласно исследованию, проводившемуся во Франции, десятинедельный силовой тренинг в сочетании с кардио нагрузками привел к потере массы мышечных тканей. Это показывает, что сочетание силовой и кардио нагрузок замедляет рост массы и делает это весьма существенно. Это вызывает справедливый вопрос, почему же кардио при наборе массы не дает положительного эффекта.

Объяснений может быть несколько:

1. Кардио по существу является дополнительной физической нагрузкой, замедляющей процессы восстановления после силового тренинга.
2. Процесс адаптации организма к кардио противоположен аналогичному после силовых нагрузок. Основная задача организма в данном случае восстановить сердечно-сосудистую систему, что и сводит все усилия силового тренировки к нулю.

Атлеты, которым известно об этом факте в период сушки ведут себя весьма осторожно, чтобы не потерять набранную массу. Однако вопрос о том, как можно достичь максимум эффективности от кардио при наборе массы и одновременно устранить все негативные моменты исследовался, и на него был дан положительный ответ - такое вполне возможно. Важно правильно выбрать тип кардио нагрузки и ее объем.

Выбирайте велотренажер для кардио нагрузки

Проводились исследования влияния различных кардио нагрузок и их интенсивности на рост массы мышечных тканей. Также силовой и кардио тренинги разводились по времени. Основная цель всех этих экспериментов состояла в том, чтобы выявить какие аэробные нагрузки оказывают наибольшее негативное воздействие на рост массы.

Так, при сравнении бега и езды на велосипеде было установлено, что после бега процессы роста замедляются значительно сильнее. Этот результат можно сопоставить с более ранним исследованием, когда было доказано, что ходьба в гору также оказывает отрицательное воздействие на рост мышечных тканей.

Ученые выдвинули две гипотезы этого факта:

1. Все беговые движения имеют сильные биомеханические отличия от силовых движений, тех же приседаний. Именно это и ведет к снижению результатов силовой тренировки. При тренировке на велосипеде в работе активное участие принимают коленные суставы и бедра.
2. В основе езды на велосипеде лежат концентрические движения, не способные причинить мышечным тканям серьезных травм, чего нельзя сказать о беге. В результате организм в целом и мускулы в частности после велосипеда способны восстановиться быстрее, чем после ходьбы либо бега.

Интенсивность кардио нагрузок

В ходе уже упоминавшихся выше исследований было установлено, что интенсивность кардио при наборе массы имеет еще большее влияние на снижение роста мышечных волокон. Также можно говорить, что в долгосрочной перспективе потеря избыточного веса менее выражена при длительных нагрузках кардио типа. Наиболее интенсивное сжигание жировых клеток происходит при коротких, но высокоинтенсивных кардио тренировках. Кроме этого стало понятно, что длительные кардио нагрузки в большей мере тормозят рост мышечных тканей, чем короткие, длительностью порядка 20 минут.

В этой связи можно вспомнить более раннее исследование, когда было установлено прямо противоположное - жиры сжигаются эффективнее при длительном воздействии на организм аэробных нагрузок. Доктор Romijn в то время утверждал об эффективности применения для сжигания жиров кардио нагрузок длительность порядка 60 минут при интенсивности, не превышающей 65 % от максимальной частоты пульса.

Вскоре после публикации этих исследований, была создана специальная программа для похудения, использующаяся впоследствии на большинстве кардио тренажеров. Но в этих результатах есть один момент, который оказался весьма важным. Все процессы, которые происходят в организме в момент тренинга, не обязательно будут коррелироваться с будущими последствиями тренинга. Это весьма важный факт.

Во время последнего исследования воздействия кардио при наборе массы на организм, сравнивались длительные нагрузки аэробного типа (около одного часа) и короткие сессии, состоящие и 4–10 спринтерских забегов. Таким образом, было подтверждено более значительное негативное воздействие на рост мышечных тканей длительных аэробных нагрузок. Причем, как бы странно это не прозвучало в свете всего выше написанного, но спринт способствовал росту массы. Это дает возможность утверждать, что бег на короткие дистанции поднимает анаболический фон и одновременно с этим ускоряет процессы жиросжигания, а, следовательно, оказывает положительное воздействие на процесс придания мускулам рельефа.

Заключение

Подводя итог под всем, вышенаписанным, следует отметить, что спортсмену необходимо оптимизировать свою программу тренировок так, чтобы добиться поставленных задач максимально быстро. Таким решением может быть включение в тренинг высокоинтенсивных спринтерских забегов. Такие кардио нагрузки ускоряют процесс сжигания жиров и способствуют росту мышечных волокон.

Конечно, и в этом случае необходим правильный подход. Атлеты, которым необходимо избавиться от избыточных жировых клеток должны делать 4–10 забегов с максимально возможной скоростью в течение от 10 до 30 секунд. Под максимальной скоростью следует подразумевать то, что после забега они должны чувствовать, что отдали этому все силы. Но при этом все же необходимо начать с более низкой интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

"Кардио убивает мышцы" - это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки . Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы . Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. / 1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании - 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки - можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 - 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина - это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц .

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться , поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками , для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов , поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время . /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки . Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало . Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц . /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок , вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы , скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю ).
С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов , чтобы оптимизировать результаты.
Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

Понедельник утром: нижняя часть тела
Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
Вторник: верняя часть тела - жим
Среда: отдых.
Четверг утром: нижняя часть тела
Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
Пятница: верхняя часть тела - тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

Pondelok: Vrchné partie- tlaky
Понедельник: верхняя часть тела - жим
Вторник: верхняя часть тела - тяга
Среда утром: нижняя часть тела
Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
Четверг: отдых.
Пятница: верхняя часть тела - жим
Суббота: верхняя часть тела - тяга
Воскресенье утром: нижняя часть тела
Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45 (2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114 (1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33 (9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68 (1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44 (2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89 (1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12 (4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (3), 979-987.