Рис в бодибилдинге. Пример питания для набора мышечной массы Пропаренный рис в бодибилдинге

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

• около 73-81% углеводов;
• 6-8% белков;
• 0,6-2,6% жиров;
• 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

• используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
• не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
• для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
• соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

• питательность и невысокая калорийность;
• содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
• защищает от метаболического синдрома;
• укрепляет нервную систему;
• будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
• способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

• Белки - 20-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
2. Дробите питание на 5-6 приемов.
3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
9. Пейте много воды.
10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Рис является одним из самых противоречивых продуктов для спортсмена. Он отлично подходит для набора массы, но требует тщательного контроля порций и количества потребляемой крупы. Очень часто неправильное отношение к рису может приводить к тому, что у атлетов будет существенный перебор углеводов в рационе, что приведет к увеличению жировой прослойки. Рис хорошо подходит под описание «в малых дозах - лекарство, в больших - яд».В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:

• Белый;
• Коричневый;
• Дикий;
• Черный;
• Басмати.

Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке. Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.

1. Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
2. Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц - это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
3. Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
4. Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит - в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.

Полезные свойства риса

Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ. При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.

На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг .