Техника уголок на шведской стенке. Удержание уголка на полу
С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.
Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.
Правильная техника выполнения уголка на турнике
Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.
Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:
- Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.
- Ноги опускаются резким движением.
- Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.
- Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.
Как правильно вести себя на турнике?
Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их - вдохнуть.
Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.
Упражнения для развития пресса на турнике
Не только уголок можно использовать для развития мускулов пресса, тренируясь на турнике. Сейчас мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочется в очередной раз напомнить о том, что к основной части занятия необходимо приступать только после разминки. Для этого следует выполнять наклоны и круговые движения руками и отдельно кистями.
- Квакушка. Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.
- Поднятие ног к перекладине. Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.
- Скручивания. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.
- Велосипед и ножницы. Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.
- Тик-так. Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.
Как накачать мускулы на турнике?
С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся, как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.
- Руки. Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.
- Спина. Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз - вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
- Крылья. Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
- Грудь . Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
- Плечевой пояс. Основные мускулы плечевого пояса - дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.
Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.
Техника выполнения
Независимо от типа упражнения, «база» - это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.
Пол
С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время (за подход) занимает 3 минуты, - 1 минуту между сетами.
Алгоритм:
- опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
- облокотиться туловищем на руки;
- ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
- конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.
Турник
Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.
Распространенные ошибки:
- изгиб спины;
- раскачивание;
- спрыгивание с турника.
При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.
Брусья
Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.
Усложненные варианты занятий на брусьях:
- поднимать ноги до уровня лица;
- подвешивать к ступням утяжелители;
- увеличивать время удержания до 20 с.
Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).
Шведская стенка
Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов - вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.
Польза и вред
Уголок - востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков - тело приобретает притягательность.
Выгоды от выполнения занятия:
- устранение жировых отложений на животе;
- увеличение силы мышечного волокна;
- повышение выносливости;
- формирование « »;
- уменьшение эффекта « ».
Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.
Развитие болевого синдрома при:
- цистите;
- позвоночной грыже;
- первом месяце после родов;
- послеоперационном периоде.
Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.
Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.
Какие мышцы работают
Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?
- мышцы дельты;
- передняя часть бедра;
- мышцы рук;
- пресс;
Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.
Нюансы
Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений - другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение - последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.
Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку - начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.
Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.
- утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
- увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
- разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
- согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.
В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.
Чем заменить
Выполнения лягушки
При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.
- Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
- Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов - 3, перерывы между подходами - полминуты.
- . Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
- Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
- . Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.
Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.
Заключение
Область живота - проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.
Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения - удерживания тела в неподвижном положении длительное время.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Уголок на турнике
Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.
Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) - так вы снимете часть нагрузки. И главное - получайте удовольствие от своего тела и его работы!
Из книги Ещё не вечер… автора Оруженосцев Игорь Из книги Моя Игра автора Орр БоббиГЛАВА VII Уголок тренера Во время отдыха я провожу очень много времени в спортивном лагере в Ориллии, Онтарио. Каждое лето здесь бывает более 2100 подростков, которые занимаются по разработанной нами методике, охватывающей все разделы обучения, ну и, конечно, то, о чем
Из книги Своды Славянской гимнастики автора Мешалкин Владислав ЭдуардовичУпражнение VIII. «Уголок» Завершает статический раздел «Вейги» простое и легкое в выполнении, но тоже нужное и важное упражнение «Уголок».В этом упражнении зоной-мишенью станет паховая область, точнее, область промежности. Исходное положение – сидя на полу, ноги
Из книги Идеальная осанка автора Димитров ОлегУпражнения на турнике Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях - как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то
Из книги автораУголок Статическое упражнение на удержание ног. Не обязательно выпрямлять ноги в коленях, лучше сконцентрируйтесь на работе пресса. Я выпрямил ноги лишь для эстетики.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике,
Из книги автораУголок с широко разведенными ногами Этот уголок - вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая
Из книги автораУголок с разведенными ногами Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз. Я люблю, когда в
Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
- Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
- Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
- Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
Как правильно накачать мышцы пресса?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.
Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.
Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
- избавиться от жира
- подкачаться (в этом случае пресс)
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса - это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Упражнения для пресса
1. Упражнение велосипед для пресса
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же - не отрывайте поясницу от опоры.
2. Подъем ног на турнике
Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.
В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.
- Подъем ног в висе на перекладине
Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.
Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.
Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.
3. Упражнения с роликом для пресса
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить - они одинаковые. Более того - все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Читайте так же: Упражнения для косых мышц спины
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
4. Планка
Планка - излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
- Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
- Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
5. Прямые скручивания на пресс
Как правильно делать скручивания на пресс?
Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!
Сколько делать упражнения на пресс?
В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.
Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.
Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.
Источник: http://training365.ru/kak-nakachat-press/
Лучшие упражнения для пресса
Многие женщины, начиная работать над созданием красивого тела, сталкиваются с проблемой выбора методик. Для создания красивого животика разные методики предлагают десятки вариантов, и как же не запутаться в таком разнообразии и выбрать самые действенные, лучшие упражнения для пресса?
Лучшие упражнения для брюшного пресса
Сейчас большинство специалистов в области фитнеса пришли к выводу, что наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса являются простые скручивания, которые комплексно прорабатывают мышцы и позволяют в короткие сроки сформировать красивую линию пресса. Выполнять упражнения нужно в 3 подхода по 15-20 повторений:
- Лягте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях, руки за головой, спина прижата к полу. Отрывайте лопатки от пола (полностью спину поднимать не нужно) не рывком, а силой пресса, и следите за тем, чтобы между подбородком и грудью всегда можно было поместить ваш кулак. Не напрягайте и не вытягивайте при этом шею.
- Упражнения на скамье для пресса в тренажерном зале выполняются аналогично, но с полным поднятием: ноги удерживают тело в наклонном состоянии, руки за головой.
- Упражнения для пресса на турнике, включающие уголок с прямыми и согнутыми ногами, позволит хорошо проработать нижний пресс. В качестве его заменителя можно выполнять аналогичные движения ногами, лежа на спине.
Такие несложные упражнения для пресса для женщин дает очень эффективные результаты и обязательно должны входить в любой комплекс для красивого животика.
Упражнения на боковой пресс
Список самых лучших упражнений для пресса не может обойтись без упражнений на косые мышцы живота. Важно выполнять их интенсивно, чтобы мышца не увеличивалась и становилась шире.
- Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Из этого положения стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена (при этом локти должны быть в одной плоскости с головой, а не вытянуты вперед). Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги и тянитесь уже правым локтем к левому колену. Для этой стороны также повторите 15 раз. Выполните 3 подхода.
- Кручение обруча. Кручение обруча, особенно утяжеленного, отлично приводит в тонус косые мышцы живота. Не забывайте о том, что крутить обруч нужно в обе стороны, иначе со временем вы замете разницу в развитии боковых мышц одной и другой стороны.
Читайте так же: Упражнения для внутренних мышц ног для женщин
Не забывайте о том, что такие комплексные упражнения для пресса, как кручение обруча, должны обязательно входить в комплекс на пресс. Изолирующие варианты, которые тренируют только один вид мышц, также очень важны, но для гармоничного развития тела важно давать и общую нагрузку.
Статические упражнения для пресса
Статические занятия представляют собой простые упражнения для пресса, в которыхотсутствует привычные повторения. Все, что вам нужно – это лишь занять необходимую позу и удержаться в ней как можно больше времени. Достаточно выполнять три основных упражнения:
- Лягте на пол, руки вдоль тела или за головой, ноги прямые. Засеките время и оторвите прямые ноги от пола на расстояние спичечного коробка. Нужно удержаться так 40-60 секунд и в дальнейших занятиях увеличивать это время.
- Упражнение «уголок»: выполняйте аналогично, но ноги поднимите так, чтобы угол с полом был примерно 45 градусов.
- Третье упражнение выполняется аналогично, но поднятые ноги и пол составляют угол около 60 градусов.
Такая программа упражнений на пресс сделает ваш животик твердым, а изменение угла наклона позволяет равномерно распределить нагрузку на все части брюшной мышцы.
Источник: http://WomanAdvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa
Простые упражнения на скамье для прокачки мышц пресса
Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота.
Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет комплекс упражнений дома, хотел бы накачать заветные «кубики» пресса. О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье.
Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.
Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу.
При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы.
Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.
Как подобрать тренажёр для тренировки пресса
Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт.
Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу).
При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:
- ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
- возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
- качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
- материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.
Техника выполнения упражнений
Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:
- живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
- дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
- при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
- не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
- не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.
Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона.
Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.
Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх.
Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются.
После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.
Внимание!
Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.
Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.
Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением.
Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам.
Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.
Скручивания
При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.
Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху.
Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной.
При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.
Можно делать боковые скручивания. Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.
Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.
Подъём ног
Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее).
Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки.
Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).
Ещё одно похожее упражнение для низа живота – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.
Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.
Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.
Упражнения на растяжку
Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.
Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.
Советы по проведению эффективных тренировок на пресс
Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:
- Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько упражнений на пресс к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
- Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
- Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
- Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.
Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.
В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса
. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать - тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)
1. Разминка
В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу
, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.
2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):
Висим на турнике , начинаем поднимать ровные ноги к перекладине , делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.
Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику - НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди . Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота , если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо .
И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)
Вышеописанное упражнение - очень эффективно прокачивает мышцы пресса , и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.
3. Статика - держим на время "уголок" на турнике.
Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают - делая "уголок", при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей - предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе - прим. авт. ).
Ваши друзья засекают время . Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше - покажите друзьям кто тут "папка" :) . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.
Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса , а так же отлично укрепит поясницу - мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом "уголок" и согнув руку в локте тоже на 90 градусов... главное чтобы вас так успели сфотографировать))
Делайте по очереди, засекая время, можно по методу "кто больше провисит" ;) . Так же замечательный способ - это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий...