Тренировки по троеборью. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

• правильность техники выполнения;
• суммарно взятый вес;
• количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

• Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
• Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения - это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
• Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение - базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
4. Повторяем нужное количество раз.

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах - силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мышцы спины;
• верхние мышцы спины;
• ягодицы;
• мышцы бёдер;
• квадрицепсы;
• мышцы предплечий.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Техника выполнения:

1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом - хорошо, если спина начинает округляться - задерживаемся в доступном положении.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
4. Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

День первый:

• Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки - от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
• Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
• Наклоны со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода.
• Гиперэкстензия без веса - 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• Становая тяга - 3 подхода по 10 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах - по 10 раз 3 подхода.
• Подтягивания - 30 раз без дополнительного веса.
• Прямые скручивания без веса.

День третий:

• Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания на брусьях без веса - 30 раз.
• Приседания со штангой на груди по той же схеме - 3 подхода по 10–15 раз.
• Гиперэкстензия без веса - 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

День первый:

1. Подъём ног в висе - 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
2. Приседания со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
3. Жим лёжа - 4 подхода по 10 раз.
4. Наклоны со штангой - 4 подхода по 10 раз.
5. Приседания со штангой на груди - 4 подхода по 8 раз.

День второй:

1. Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз.
2. Жим лёжа узким хватом - 10 раз по 4 подхода.
3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления - 20 раз 2 подхода.
4. Подтягивания обратным хватом - 4 подхода по 8–10 раз.
5. Сгибания рук со штангой стоя - 10 раз по 4 подхода.
6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье - 15 раз по 3 подхода.

День третий:

1. Становая тяга - 10 раз, 4 подхода.
2. Подтягивания прямым хватом - 8 раз, 4 подхода.
3. Жим штанги лёжа - 10 раз по 4 подхода.
4. Тяга штанги на прямых ногах - 8 раз, 4 подхода.
5. Гиперэкстензия без веса - 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

• артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
• позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• болезни суставов - в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
• заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге - это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг - это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

• В IPF есть допинг-контроль;
• В WPC разрешается использовать Монолифт;
• В IPF запрещена многослойная экипировка;
• В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
• В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

• Повышение выносливости;
• Значительное улучшение силовых показателей;
• Укрепление мышц, костей и сухожилий;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
• Положительное влияние на гормональную систему;
• Отличная физическая форма и фигура;
• Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

• Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
• Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

• Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
• Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
• Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
• Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

• Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
• Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

• Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
• Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
• Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
• Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

• Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
• Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
• Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

• Мягкая футболка;
• Широкий пояс для пауэрлифтинга;
• Эластичное трико;
• Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
• Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

• Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
• Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
• Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

• Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
• Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
• Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
• Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

• Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
• Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
• План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

• Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
• Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
• Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

• Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
• Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
• Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
• Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
• Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
• Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
• Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
• Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
• Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

• Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
• Пропадает желание посещать зал;
• Нарушается сон;
• Падает аппетит;
• Появляются травмы.

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

• Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
• Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
• Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
• Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

• Техника приседаний со штангой
• Техника жима лежа
• Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

• Кушать все подряд, как можно больше
• Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей: