Упражнения с палкой при сколиозе. Упражнения при грыже, остеохондрозе и сколиозе позвоночника в домашних условиях

Сколиоз – это смещение дисков позвоночника относительно своей оси. Выступающие лопатки или ребра также свидетельствуют об этой болезни. Наиболее действенным способом лечения является выполнение упражнений для спины при сколиозе.

При каких деформациях физкультура эффективна

Упражнения хоть и дают хороший эффект, при запущенной стадии помочь не могут. Многие дети-инвалиды не получали в детстве должного ухода и лечения, поэтому сколиоз развился до 3-4 степени. Характеризуется такое осложнение наличием горба или деформации ребер:

• Третья степень этого отклонения характеризуется искривлением позвоночника на угол 25-50°. Позвоночник приобретает специфическую форму буквы «S», дуга имеет два изгиба, направленные в противоположные стороны.
• При четвертой степени дуга имеет Z-образную форму, то есть имеет 3 изгиба, угол изгибов составляет более 50 градусов.

Такие запущенные случаи не лечатся обычным путем, в том числе и лечебной физкультурой – требуется хирургическое вмешательство.

Детей до 11 лет со стадией сколиоза ниже третьей можно вылечить консервативными методами. Как минимум можно добиться облегчения боли и укрепления мышц, остановки дальнейшего развития патологии.

К прописанным физическим нагрузкам добавляют мануальную терапию, физиотерапию и иглоукалывание.

Принципы ЛФК

Основной целью ЛФК (лечебной физической культуры) считается укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Врачи советуют выполнять физические упражнения для спины при сколиозе, не забывая про процедуры массажа, физиотерапии и .

Исправить искривление поможет правильно подобранный комплекс упражнений ЛФК. Если болезнь у ребенка с рождения, стоит воздержаться от физических нагрузок до консультации с врачом, ведь в некоторых случаях физкультура может быть вредна для здоровья.

Упражнения для спины при сколиозе 1-2 степени могут полностью исправить и выпрямить осанку.

Круглая спина

Многие интересуются, как исправить сколиоз с помощью упражнений. Круглая спина обуславливается большим искривлением в виде дуги, плечи выпирают сильно вперед, искривлен шейный отдел, голова тоже выпирает вперед.

Лечение сводится к тому, что специалисты обучают пациента чувству правильной осанки. В лечении эффективны:

• подкладывание валика во время чтения книг лежа, отдыха на полу;
• тренировки с палкой;
• гимнастика, йога, ;
• тренировки с большим гимнастическим мячом, предметами на отягощение;
• массаж.

Профилактикой сутулости будет выполнение утренней гимнастики, плавание, разгибание спины перед сном.

Примеры занятий

При сколиозе у детей и взрослых существует специально разработанный комплекс физических нагрузок для выпрямления осанки. Вот некоторые из них:

1. Занять положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, палку помещаем за спину на лопатки, наклоняемся вперед, выдыхая, и назад на вдох, не сутулясь. Выполняем 6-7 раз.
2. Занять исходное положение как в первом упражнении. Палку помещаем на шею, руки сгибаем в локтях, выпрямляем руки вверх, одновременно выдыхая. Число повторений 6-7 раз.
3. Встаем на четвереньки, на вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь пола грудью, затем занимаем исходное положение. 6-8 повторений вполне хватит.
4. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед перед головой, сводим их вместе, ноги тоже вместе. Руки и ноги тянем вверх. Принимаем начальное положение, вдыхая воздух. Повторяем 7-8 раз.
5. Исходное положение – стойка на четвереньках. Поднимаем, выдыхая, руку вверх и глядим в потолок над собой. Затем принимаем исходное положение, вдыхая воздух. Количество повторений 7 раз.
6. Садимся на пол, упираясь руками о пол сзади. Поднимаем таз, выдыхая, а вдыхая занимаем исходное положение. Число повторений 7-8 раз.
7. Садимся на пол, упираясь руками о пол сзади. Подтягиваем колени к груди на выдохе, занимаем исходное положение. Количество повторов 7-8 раз.
8. В положении стоя спину держим прямо, ноги расставляем не слишком широко, выполняем сгибания туловища влево и вправо, попутно сгибаем ноги в коленях, поднимая руку над головой. Выполняем по 6-8 наклонов в каждую сторону.
9. В положении стоя наклоняем корпус немного вперед, разводим руки на уровне плеч, выполняем повороты вправо и влево, не меняя положения корпуса.
10. Встаем на четвереньки на гимнастический коврик; располагаем ладони ровно под плечами, так, чтобы рука была перпендикулярна полу; выпрямляем спину, напрягая брюшной пресс; затем «проваливаемся» вниз. Выполняем 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе следует выполнять правильно, соблюдая такие рекомендации:

• Выполнять комплекс следует каждый день. Это легко, ведь заниматься ЛФК можно прямо дома, а из спортинвентаря понадобятся самые простые предметы.
• Поначалу боли могут обостриться. Это связано с тем, что мышцы ослаблены. Бросать занятия ни в коем случае не нужно! По истечении некоторого времени боли прекратятся, и почувствуется результат.
• При возникновении чувства усталости можно сделать перерыв и расслабиться, сидя на ягодицах, вытянув вперед руки и положив голову на пол.
• Все приемы нужно выполнять медленно и осторожно.

Чем раньше начать выполнять комплекс упражнений, тем более высока вероятность излечения.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Сколиоз — самое распространенное заболевание позвоночника у детей и взрослых. Заболеванию наиболее подвержены дети младшего возраста и подростки, его еще называют искривлением позвоночника. Вылечить сколиоз возможно на начальной стадии поможет гимнастика от сколиоза, самый эффективный способ борьбы с патологией. Все про лечебную гимнастику при сколиозе для взрослых и детей (с комплексами упражнений), будет рассмотрено в этой статье. При помощи индивидуально подобранных упражнений, постоянного их применения и консультаций специалиста, ваш позвоночник вернется в норму.

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника дугой, в боковой плоскости, при котором возможно смещение некоторых позвонков под определенным градусом, на теле изменения видимы в плечевом и бедренном поясе. В позвоночнике пережимаются нервные окончания, нарушается их работа, в силу движения позвонков, смещается мышечный корсет, что приводит к давлению на внутренние органы.

Сколиоз подразделяется на приобретенный и врожденный. Врожденный видим уже внутриутробно, на ультразвуковом исследовании. Предпосылкой появления сколиоза до рождения, является хромосомная аномалия, врожденное нарушение соединительной ткани, неправильный образ жизни беременной женщины (плохое питания, вредные привычки, отсутствие физической активности). Симптомы и дискомфорт врожденный сколиоз начинают появляться только в подростковом возрасте. Приобретенный сколиоз у взрослых, возникает при содействии посторонних факторов, к ним относятся пережитые травмы, неправильная посадка, отсутствие движения и физической нагрузки. Специалисты делят приобретенный сколиоз на следующие по стадиям развития:

• Изменения не видны невооруженным взглядом. Присутствует небольшая сутулость и асимметрия в плечевом поясе;
• Проявление асимметрии в лопаточной области, болезненных ощущений в области спины;
• Изменение осанки видны окружающим, форма спины меняется, появляется труднопереносимая боль в спине;
• Наиболее тяжелая стадия, характеризуется появлением горба на ребрах, их впалость или выпячивание;
• По степени сложности, болезнь классифицируется на простой, сложный и тотальный;
• Эс-образный, или простой, представляет собой изгиб позвоночника вправо или влево;
• S-образный, или сложный. По названию, характеризуется изгибом в форме буквы S;
• Е-образный, или тотальный, самый тяжелый из форм, изменения происходят во всех областях позвоночника, имея различную конфигурацию.

Сколиоз бывает нескольких видов по характеру и месту поражения заболеванием:

• Шейно-грудной. Изменения в 4-ом, 5-ом позвонкам и асимметрия плечевого пояса;
• Грудной. Изменения в 7-ом, 9-ом позвонках. Нарушение дыхания и деформация груди;
• Пояснично-грудной. Изменения в 10-ом, 12-ом позвонках. Нарушения дыхания и кровотока;
• Поясничный. Изменения в 1-ом, 2-ом позвонках поясницы. Появления болей в пояснице;
• Комбинированный, он же S-образный. Изменения в 1-ом, 2-ом позвонках поясницы и 8-го, 9-го грудных.

Причины возникновения

Определенной причины возникновения патологии нет. Но есть многообразие причин приводящих к его появлению:

• Слабость и вялость мышечного корсета в силу малоподвижного образа жизни;
• Постоянная неправильная посадка, нарушение осанки;
• Различные травмы;
• Туберкулез или сифилис;
• Остеохондроз, радикулит;
• Заболевания почек и ЖКТ;
• Наследственность;
• Грыжа межпозвоночная;
• Профессиональное заболевание, в силу использования одной стороны тела (теннис, бадминтон);
• Недостаток витамина D, нарушение обмена веществ, дефицит кальция;
• Различная длина конечностей;
• Большие физические нагрузки.

• Обязательно почитайте:

Диагностика и лечение

Существует всего 2 вида диагностики сколиоза, это стандартный осмотр у ортопеда или инструментальный, при помощи лучей.Стандартный осмотр у специалиста включает в себя замер уровня плеч, ребер и симметричности таза, наблюдается поведения позвоночника в движении, проверяется сила мышц и рефлексы. Инструментальный метод проводят с помощью специального оборудования:

• Магниторезонансная томография (МРТ), глубокий метод оценки, показывает насколько серьезна травма, вплоть до спинного мозга;
• Рентген позвоночника, определяется степень и тяжесть патологии;
• Компьютерная томография. Проводится с целью диагностики состояний нервных окончаний и мягких тканей рядом с позвонками;
• Ультразвуковое исследование (УЗИ), назначают при подозрении на патологию почек;
• Реабилитация при сколиозе, зависит от степени заболевания, характер проявления и возраста пациента. Специалисты, учитывая все параметры, выбирают консервативный или хирургический метод.

Под консервативным методом понимают комплекс упражнений , массажные процедуры, плавательную терапию и физиотерапию. Перед началом любого вмешательства, требуется консультация с лечащим врачом на предмет противопоказаний и выявления скрытых патологий. Методики лечения по стадиям заболевания.

Начальная стадия требует усиления мышечного корсета для стабилизации позвоночного столба. Максимальных эффект достигается при сколиозе грудного отдела позвоночника, при помощи физических упражнений, для усиления мышц тела, расслабляющем массаже, корректирующем осанку плавании и нескольких курсов физиотерапии с применением специального оборудования.

Вторая стадия, подразумевает все процедуры, заявленные для первой стадии, только при использовании индивидуального корригирующего корсета, фиксирующий позвоночник в нужное физиологическое положение. Его используют и при упражнениях при сколиозе позвоночника в домашних условиях. Третья стадия требует всех действий первых двух стадий, но отличается продолжительностью лечения. При четвертой стадии не поможет комплекс упражнений лфк при сколиозе. Видом лечения будет хирургическое вмешательство.

• Интересно почитать:

Правила занятия лфк

При сколиозе упражнения, используются для усиления спинных мышц, разгрузки позвоночника и поясницы, расслабления, исправления искривления позвоночника, укрепления организма в целом. Комплекс упражнений лфк при сколиозе имеет свои показания и противопоказания:

• Для разогрева связок и суставов, требуется разминаться перед исполнением тренировки;
• Упражнения нужно проводить плавно, исключить непосильные нагрузки, а также применение усилений (гантельки, грузы и др.);
• Упражнения для лечения сколиоза обязательно выполняются после консультации со специалистом. Не стоит заниматься самолечением, это может повлечь непоправимые последствия, которые будет тяжело или невозможно исправить.

Комплекс упражнений

Полный комплекс будет содержать в себе разминку, основу и финал. Упражнения против сколиоза являются базовыми, могут быть дополнены специалистом после подробной консультации. Лечебная физкультура при сколиозе, включает разминочную часть, для разогрева мышц, суставов и связок, подготовку дыхательной системы к нагрузкам без разогрева на холодные мышцы можно получить травму. Стоим, прижавшись к вертикальной площади (стена, зафиксированная дверь), при этом стены касаются пятки, икры и ягодицы. Делаем пару шагов вперед, не меняя наклон спины. Делаем 5-10 подходов.

• Внимательно изучите:

Руки по швам, ноги на ширине плеч. Присаживаемся на невидимый стул, спина прямая, внимание на дыхание, вниз –вдох, вверх- выдох. Не пытайтесь сесть полностью сразу. Делаем 5-10 подходов. Поднимаем руки вкруговую и встаем на мысочки одновременно, затем опускаем руки и встаем на полную стопу. Выполняем вращение плечами по кругу, вперед-назад. Стоим ровно, коленку подтягиваем к животу, спина ровная, держим 5 секунд, меняем ногу. Делаем 5-10 подходов. Полезно делать при сколиозе первой степени. Бежим на месте. Упражнение на 2-3 мин.

Основная часть физических упражнений при сколиозе направлена на коррекцию патологического искривления, восстановление функций внутренних органов, за счет восстановления кровообращения.

Упражнение «ножницы», ложимся спиной, приподнимаем ноги и совершаем скрещивающие движения (как ножницами). Время 1-го подхода упражнения 30 сек. Упражнения для спины при сколиозе выполняются регулярно, в медленном темпе, без излишней нагрузки. Стоя на четвереньках и упираясь ладонями в пол, присаживайтесь на пятки. Совершайте повороты влево-вправо, используя руки. Упражнение можно делать по 5-10 раз.

Упражнение «кошка и верблюд». Исходное положение, как во 2-ом упражнении, прогибаем спину вверх, затем вниз. Все делаем плавно и ровно, без резких движений, следим за дыханием. Выполняем 5-10 подходов. Используя гимнастический валик или домашнюю твердую подушку, ложимся на нее животом. Руки фиксируем сзади «в замок». Напрягая мышцы пресса и поясницы, пытайтесь подняться вверх. Без рывков, медленно. Выполняем 5-10 подходов. Продолжаем в том же положении, одну ногу назад, противоположную руку вперед. Немного потянитесь. 5-10 подходов.

Спина на полу, руки разведены, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Ложитесь на бок. Опору подложить под талию (можно использовать мягкую домашнюю подушку). Верхнюю ногу согните в коленке, верхнюю руку заведите за голову. Расслабляемся. Меняем положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки по телу. Эти упражнения при грудном сколиозе сводятся к тому, что с помощью грудного отдела сводятся и разводятся лопатки. Гимнастику надо проводить медленно и плавно. Ложимся на живот, упираясь руками, максимально поднимаем то одну, то другую ноги. Лежа спиной, тянемся руками и ногами. Лежа животом, изображаем пловца, брасом.

Комплекс лфк при сколиозе, подобран таким образом, чтобы они наименьшим образом влияли на измененный позвоночник, это уменьшает вероятность нанесения травмы при исполнении.

Упражнения при сколиозе, содержат финальную часть, которая поможет снять напряжение и восстановить дыхание. Садимся на мягкую поверхность. Сгибаем колени, обхватываем их руками. Совершаем качающиеся движения на позвоночнике, перекаты до лопаток и обратно. Руки сомкнуты за спиной, спина ровно. Ходим на пяточках. Стоя ровно, вытягиваем руки вверх и ходим на мысочках. Идем на месте, бедра максимально высоко. Положение стоя, расслабляемся, на вдохе руки вверх через стороны, вниз на выдохе. Зарядка при сколиозе позвоночника завершена. По заключения каждого блока из комплекса надо делать передышки на 15-20 мин. Упражнения при сколиозе надо выполнять ежедневно, от этого зависит прогресс в лечении.

Лечебная гимнастика при сколиозе, используется и в форме . Положение стоя, ровно, руки по телу. Расслабьтесь, представьте, что вы пытаетесь дотянуться макушкой до потолка. Триконасана. Ноги максимально расставлены. Наклонитесь вбок и заведите руку за ногу, если позволит растяжка, поставьте ладонь на пол, голову поднимите вверх вместе со свободной рукой. При серьезном искривлении пользуйтесь опорой (стул, стол, подоконник). Асана Кобра. Лежа на животе, пытайтесь головой дотянуться до пят. В заключение, упражнения для исправления сколиоза, сделайте несколько глубоких вдохов-вдохов при поднятии рук.

• Более детальная информация о

Детская гимнастика

У ребёнка, кости и позвонки более мягкие и податливые, в этот период варианты деформаций, возможно полностью вылечить. при сколиозе очень эффективное средство, при соблюдении рекомендаций и под присмотром лечащего врача, поможет решить незначительные проблемы со спиной полностью или частично. Искривление позвоночника у детей, нарушение осанки, очень частый диагноз. Высокая детская активность порой считается гиперактивностью, хотя неактивный, сидячий (перед компьютером) образ жизни провоцирует ряд других проблем. На начальных стадиях поясничного сколиоза специалисты расскажут, какие упражнения требуются и назначат дополнительные лечебные препараты. Профилактика сколиоза в домашних условиях включает:

• Круговые движения головой, движения назад-вперед и вправо-влево;
• Круговые махи руками, вперед-назад;
• Наклоны вперед-назад, влево-вправо;
• Стоя, попеременно подтягиваем колени к груди, потом заводим колено за спину;
• Используем гимнастическую палку. На вытянутых руках над головой держим палку. Тянемся вверх, вставая на мыски. Затем делаем наклоны в стороны;
• Сидя на полу с палкой в руках, тянитесь вперед, растягивая позвонки;
• С применением турника, выполняем расслабляющий и вытягивающий вис;
• Садимся на стул, ноги под прямым углом. Крепко держась за сиденье, максимально подавайтесь вперед.

Какие существуют упражнения для профилактики и лечения заболеваний позвоночника?

При наличии заболеваний позвоночники или расположенности к ним лучшей профилактикой и лечением являются растяжка и укрепление мышц.

В данной статье речь пойдет обо всех известных техниках предупреждения проблем с позвоночником, а также самых эффективных упражнениях для избавления от них.

При использовании в качестве терапии при позвоночном остеохондрозе различного рода гимнастики и упражнений необходимо придерживаться некоторых правил и соблюдать несколько условий:

1. Физиотерапию можно начинать только на последнем этапе лечения этого недуга или в качестве профилактики во избежание его появления
2. При занятии упражнениями больной не должен ощущать дискомфорта или боли. Если в процессе выполнения того или иного упражнения возникают болевые ощущения, то к этому упражнению можно попробовать вернуться чуть позже. Возможно через какое-то время, после проведения укрепления и закалки мышц, они будут уже более подготовлены к такой нагрузке
3. Упражнения должны быть оговорены с лечащим врачом — не стоит заниматься самолечением, так как ситуация может только усугубиться
4. Движения в комплексе гимнастики для борьбы с остеохондрозом должны быть легкими и плавными, но при этом выполнять их нужно четко и регулярно
5. Основной задачей упражнений для позвоночника является укрепление мышц спины, а также возвращение ей расслабленности и подвижности
6. Необходимо давать нагрузку на разные группы мышц равномерно — не стоит перетруждать только определенные участки мышц спины
7. В зависимости от местоположения пораженных болезнью участков нужно применять различного рода упражнения — для шейного отдела должны быть одни нагрузки, для грудного — вторые, а для поясничного — третьи
8. Выполнять гимнастику для лечения остеохондроза нужно в естественных позах, с ровной спиной и правильной осанкой

Вот перечень самых простых, но при этом довольно результативных упражнений, используемых при грыже грудного отдела позвоночника:

1. Заводим руки за голову и садимся на стул с высокой спинкой. Начинаем прогибать спину до момента ее соприкосновения с краем спинки стула. Дотронувшись до спинки, возвращаемся в исходное положение, а затем наклоняемся вперед. Для первого раза делаем четыре повторения, затем повторения можно постепенно увеличить до десяти-двенадцати раз
2. Укладываемся на пол на спину. Под грудной отдел позвоночника размещаем небольшой валик диаметром в десять сантиметров. Заводим руки за голову и начинаем медленно приподымать корпус на небольшое расстояние от пола. Затем опять опускаем его в исходное положение. Повторять это упражнения стоит в таком же количестве, что и первое
3. В положении стоя или сидя поднимаем руки вверх. Правой рукой обхватываем запястье левой руки и начинаем наклон корпуса в левую сторону. При этом правой рукой как бы тянем левую руку вправо. Повторяем упражнение для каждой руки по десять раз, при этом меняя сторону наклона на противоположную
4. Садимся на удобный стул таким образом, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов, а руки опущены вниз. При вдохе втягиваем живот, а при выдохе — отпускаем. Повторять подобное упражнение необходимо около четырех раз
5. На вдохе начинаем поднимать руки вдоль туловища, согнув их в локтях. При этом ладошки должны скользить вдоль всего тела по бокам, достигая подмышечных впадин. На выдохе опускаем руки вниз. Повторяем упражнение трижды
6. Начинаем медленно разводить и сводить лопатки. Повторяем упражнение шесть раз, при этом спокойно дыша
7. При вдохе подымаем руки вверх, при выдохе — опускаем их вниз три раза
8. Поднимаем вверх ровную правую руку, а левую ровной отводим назад. Меняем положение рук в среднем темпе пять-шесть раз
9. Начинаем вращать ключицами по кругу по пять раз влево, вправо, вперед и назад. Дыхание при этом должно быть ровным
10. Повторяем предыдущее упражнение только уже с ладонями на плечах и локтями, опущенными вниз, а затем поднятыми вверх

Все указанные упражнения необходимо выполнять медленно, аккуратно и спокойно дыша. Если при занятии подобной гимнастикой вы вдруг почувствуете дискомфорт или болевые ощущения, ее следует немедленно прекратить.

Комплекс упражнений при поясничной грыже имеет ряд отличий от комплексов для других отделов позвоночника.

Во-первых, он обязательно содержит упражнения для пресса.

Во-вторых, в него не должны входить упражнения на разгибание и прогиб поясницы в вертикальном положении. Последние нагрузки могут стать причиной выпадения диска.

Вот комплекс самой эффективной гимнастики при поясничной грыже позвоночника:

1. Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем вдоль пола над головой. Ступни ног загибаем за себя. Медленно начинаем растягиваться по заданному направлению и также медленно расслабляться. Поочередно приподымаем сначала плечи, а затем бедра
2. Укладываемся на пол на спину и начинаем по очереди подтягивать к груди колени. Затем одновременно подводим оба колена к груди. При этом упражнении можно пробовать в одно и то же время тянуть к груди и колени, и голову. Однако такое усложнение подходит не всем. Дело в том, что при подобном расположении тела вся нагрузка концентрируется на поясничном отделе спины, что может крайне негативно сказаться на его состоянии
3. Ложимся на пол, руки разводим в стороны для лучшего упора. Согнутые в коленях ноги начинаем опускать то в одну, то в другую сторону. Когда колени оказываются по одну сторону туловища, голову поворачиваем в противоположную. Спина при этом должна быть расслаблена
4. Остаемся лежать на спине. В этом положении соединяем ступни ног между собой. Постепенно поднимаем бедра. При этом упор плавно перемещаем со спины на грудь, а с груди — на лопатки. Возвращаемся в исходное положение по той же схеме. Отдыхаем около пяти секунд и снова повторяем упражнение. Для пущего эффекта в точке максимального подъема бедер дополнительно напрягаем мышцы ягодиц
5. В положении «лежа на спине» подтягиваем к груди ноги и обхватываем их руками под коленками. Начинаем раскачиваться взад-вперед
6. Упражнение называется «игривая кошка». Становимся на колени, руками упираемся в пол. На выдохе начинаем прогибаться, наклонив голову вниз. Выходим на конечную точку дуги, максимально прогнувшись. Голова в конечной точке должна смотреть уже вверх. Возвращаемся в исходное положение по той же траектории
7. Располагаемся на полу в позе «на четвереньках». Одновременно вытягиваем и фиксируем в одной плоскости левую руку и правую ногу на двадцать секунд. Затем меняем руку на правую, а ногу — на левую. Проделываем все то же с противоположными рукой и ногой. Делать такую гимнастику можно до полного изнеможения мышц
8. Остаемся в позе «на четвереньках». Поворачиваем корпус тела и переставляем руки таким образом в сторону, чтобы ноги по первой оставались в исходном положении. Затем повторяем то же упражнение в другую сторону

Стоит заметить, что перед выполнением упражнений, способных избавить от сколиоза, обязательно нужно проводить разминку.

Такая разминка необходима для того, чтобы избежать растяжений связок и травм мышц. Разминка должна быть легкой, но при этом в ней должны быть задействованы все мышцы тела.

К действенным упражнениям при борьбе со сколиозом позвоночника можно отнести следующие упражнения:

1. Укладываемся на пол на спину, голову слегка приподымаем. Ногами начинаем производить известные всем движения «ножницы». Такие движения должны быть, как вертикальными, так и горизонтальными. Всего нужно сделать по пятнадцать повторений для всех направлений
2. Становимся на четвереньки. Начинаем прогибать спину вверх — голова при этом остается опущенной вниз. Затем начинаем прогибаться в другую сторону — голова при этом должна уже быть поднята вверх. Данное упражнение необходимо повторять семь раз
3. Садимся на пол — ноги подогнуты под таз, а ягодицы размещены на пятках. Корпус наклоняем вперед и вытягиваем туда же руки. Начинаем перебирать пальцами по полу, тем самым сдвигая только корпус то в одну то в другую сторону. Упражнение нужно повторить по пять раз в каждую сторону
4. Укладываемся на пол, под живот располагаем подушку или валик. Руки сцепляем за спиной в замок. Начинаем поднимать корпус до максимально возможной высоты и снова опускать его в исходное положение. Упражнение можно выполнять до десяти раз
5. Принимаем положение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Медленно начинаем сдвигать лопатки между собой с помощью мышц спины и грудных мышц. Возвращаем лопатки в исходное положение. Руки все это время находятся вдоль тела. Повторяем упражнение десять раз
6. Укладываемся на пол на бок со стороны искривления позвоночника. Под нижний бок располагаем валик. Ногу, находящуюся снизу, выравниваем, а верхнюю — сгибаем в колене. Нижнюю руку подкладываем под шею, а верхнюю сгибаем в локте и держим параллельно полу. Фиксируем получившуюся позу на несколько секунд. Затем отдыхаем и снова напрягаем все задействованные мышцы. Данное упражнение рекомендуется повторять около пяти раз

Стоит отметить, что в йоге также существует ряд асанов, помогающих избавиться от сколиоза. К ним относятся Тадасана, Асана Кобра и Триконасана.

Упражнения с палкой считаются довольно эффективными при проблемах с позвоночником. Выполнять их следует медленно и осторожно.

При этом необходимо постоянно следить за дыханием. Оно должно быть спокойным. В случае, если вы ощутили какие-либо неприятные ощущения, гимнастику лучше прекратить.

Самыми популярными упражнениями с палкой для позвоночника считаются следующие упражнения:

1. Принимаем положение стоя (ноги на ширине плеч), руки с палкой опущены вниз. Начинаем медленно подымать руки с палкой вверх, а затем отводить их назад до максимально возможного положения. Затем так же медленно возвращаем руки в исходное положение. Повторять это упражнение рекомендуется до десяти раз
2. Остаемся в положении стоя, только палку теперь держим внизу за спиной. Начинаем медленно наклонять корпус вперед, при этом руки с палкой за спиной также максимально тянем вверх. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем данное упражнение до десяти раз
3. Остаемся в положении стоя. Руки с палкой поднимаем перед собой до уровня плеч. Начинаем вращать палку, подымая сразу одну руку вверх, а другую опуская вниз, а затем наоборот. Таким образом поворачиваем палку до тех пор, пока руки не перекрестятся. Повторять это упражнение желательно десять раз
4. Положение тела то же. Руки сгибаем и отводим назад таким образом, чтобы между спиной и руками можно было продеть палку. Начинаем по десять раз поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону
5. Сохраняя предыдущую позу, выполняем наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону по десять раз
6. Находясь в положении стоя, вытягиваем руки вперед и опираемся ими о палку. Начинаем понемногу наклоняться вперед с ровной спиной. Палка при этом также немного смещается вперед. Руки держим ровными, а голову — приподнятой. Повторяем упражнение до десяти раз

Упражнения в бассейне

Считается, что аквааэробика — это один из самых полезных и эффективных занятий спортом. Она позволяет достаточно быстро укрепить все мышцы тела и оздоровить организм. У плавания и аквааэробики существует ряд преимуществ перед другими занятиями и физическими упражнениями:

1. Во-первых, на выполнение того или иного упражнения в воде от человека и его мускулатуры потребуется в разы больше усилий, чем на выполнение таких же упражнений на суше. Все это легко объясняется сопротивлением воды. Благодаря ему делать гимнастику в воде гораздо сложнее
2. Во-вторых, в воде вес человека ощущается значительно легче, потому также снижается нагрузка на позвоночник
3. В-третьих, считается, что вода забирает часть боли на себя. Потому болезненные ощущения в воде практически полностью исключены

В бассейне, в принципе, можно выполнять все упражнения, описанные в статье чуть выше. Некоторые из них благодаря воздействию воды станут несколько легче, а некоторые наоборот будут еще более осложнены сопротивлением воды.

Упражнения на растяжение позвоночника

Вот самые простые упражнения для растяжки позвоночника, которые можно выполнять даже в домашних условиях:

1. Садимся на стул, руки вытягиваем вдоль корпуса. Аккуратно начинаем поворачивать голову в одну сторону до максимально возможной точки. Затем поворачиваем ее в противоположную сторону. Делаем десять таких повторений
2. Руками цепляемся за верхний край двери и подвешиваем свое тело на несколько минут. Ноги при этом сгибаем в коленях. Таких упражнений можно выполнять несколько раз в сутки
3. Укладываемся на пол, сгибаем ноги в коленях, а руки вытягиваем вдоль тела. Начинаем напрягать мышцы пресса. Задерживаем напряжение на несколько секунд, а затем расслабляем мышцы. Делаем десять таких напряжений
4. Усаживаемся на пол — одну ногу вытягиваем вперед, а другую — сгибаем в колене. Наклоняемся десять раз к вытянутой ноге. Затем меняем ноги местами и повторяем процедуру для другой ноги

• Силовые упражнения для позвоночника вряд ли можно назвать лечебными. Это скорее всего некая профилактика к появлению заболеваний позвоночника
• Такие упражнения, как правило, выполняют в условиях тренажерных залов под чутким руководством тренера или инструктора. Дело в том, что силовые упражнения являются достаточно эффективными, но при этом и довольно сложными
• Новичку на первых тренировках будет трудно осилить сразу все заданное количество повторений и подходов. Однако, со временем, когда мышцы спины привыкнут к такого рода нагрузкам, можно будет не переживать за свою спину

Вот несколько силовых упражнений, направленных на укрепление спинного корсета:

1. Укладываемся на живот. Правую руку заводим за голову, а левую вытягиваем в сторону. Поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поднимая затылок вверх. Следим за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Делаем двадцать повторений. Затем меняем руки местами
2. Остаемся в предыдущем положении, только уже обе руки заводим за голову. Поднимаем максимально высоко корпус, при этом ноги удерживая на полу. На первых порах можно делать всего десять повторений. Однако, постепенно их количество необходимо увеличивать до двадцати раз
3. Становимся на четвереньки. Правый локоть пытаемся приблизить к левому колену, при этом округляя спину. Затем выравниваем руку и ногу, вытягивая их вперед и прогибая спину. При приближении конечностей делаем глубокий выдох, а при их расхождении — вдох. Затем меняем руку и ногу на противоположные. Повторять данное упражнение можно до десяти раз

Китайские упражнения цигун считаются очень полезными и действенными. Эта китайская гимнастика позволяет растянуть и укрепить позвоночник во всех его отделах.

Вот самые известные китайские упражнения, показанные для укрепления позвоночника:

1. Принимаем положение стоя. Ноги держим вместе, а руки поднимаем вверх и сцепляем там их в замочек. Аккуратно поднимаемся на носочках, при этом руки и голову тянем вверх
2. Остаемся в предыдущем положении, только руки в замке сгибаем в локтях. Начинаем медленно раскачиваться в разные стороны. В крайних точках раскачивания необходимо иногда останавливаться на пару секунд, а затем опять продолжать движение
3. Повторяем второе упражнение только с согнутыми ногами
4. Находясь в положении стоя, опускаем подбородок к шее. В таком состоянии начинаем медленное опускание корпуса вниз, а затем поднятие его в исходное положение
5. Оставаясь в исходном положении, поднимаем голову и разводим руки в стороны. Начинаем поворачивать сразу одно плечо в одну и другую сторону, а затем второе. При этом позвоночник удерживаем в неподвижном состоянии
6. Остаемся в положении стоя, руки вытягиваем вверх. Начинаем наклонять корпус до угла в девяносто градусов. В крайней точке фиксируемся на семь секунд. Возвращаемся в исходную позицию
7. В исходном положении разводим руки в стороны. Начинаем подымать поочередно ноги, дотягиваясь при этом стопами до рук

Какие упражнения полезно делать для здоровья позвоночника: советы и отзывы

• Вне зависимости от того, какую гимнастику и для каких отделов позвоночника вы выберете, вы должны соблюдать все правила личной безопасности и не переусердствовать
• Лучшим вариантом будет, если упражнения вам назначит узкопрофильный специалист
• Только профессионалы знают все нюансы в ведении лечения заболеваний позвоночника
• Ведь именно неправильное лечение в большинстве случаев является причиной ухудшения состояния, прогрессирования или рецидива болезни позвоночника

Видео: Упражнения при заболеваниях позвоночника

Позвоночник состоит из 32–33 позвонков, тесно связанных между собою. Сюда входят 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 4 крестцовых и 3–4 копчиковых.

Осанкой называется привычная поза человека во время занятий, в покое и в движении, при которых он без напряжений сохраняет прямое положение туловища и головы. Это поза обеспечивается, главным образом, позвоночником. Однако, кроме него, для создания нормальной осанки важное значение имеет положение головы, лопаточно-плечевого сочленения, таза, а также равновесие мышц, расположенных по сторонам от позвоночника.

Нормальная осанка характеризуется:

Известно, что у детей в дошкольном возрасте формируется осанка, в эти же годы она часто и нарушается. Причин тому много: неправильная поза при сидении, стоянии, ходьбе; плохо подобранная мебель, одежда, обувь; недостаточно калорийная и витаминизированная пища и т.п.

Но главное-слабость мышечных групп. Если их не тренировать, у ребенка могут возникнуть такие отклонения в осанке, как сколиоз, кифоз и т.п.

Умение правильно держать свое тело не только придает приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние здоровья, на жизнедеятельность всего организма ребенка. Поэтому в утреннюю гимнастику целесообразно включать упражнения корректирующего характера, например: лежа на животе приподнять ноги от пола, руки развести в стороны; ходить на носках, пятках.

Очень полезно, как для развития позвоночника, так и для укрепления мышц живота упражнения: наклоны, повороты в сторону, приседание, сгибание и разгибание ног, поднимание прямых ног.

Существует 3 степени развития фронтальных дефектов осанки:

1) имеется небольшое нарушение осанки, легко устраняемое мобилизацией внимания ребенка;

После контроля за осанкой отойдите от стены, как можно дольше удерживая правильное положение тел.

Особого внимания заслуживает начальный школьной период в жизни ребенка: неправильное положение тела при выполнении уроков, неудобная парта и ряд других причин приводят к развитию дефектной осанки.

Следует с раннего возраста приучить ребенка к гигиеническим процедурам, закаливать организм, привлекать к физической культуре, обеспечить нормальный отдых.

Сколиоз. Деформация позвоночника в виде бокового дугообразного искривления, именуемого сколиозом, относится к одной из наименее разрешенных проблем ортопедии. Это заболевание встречается у детей дошкольного и школьного возраста.

Во многих случаях заболевание начинается с нарушения осанки, которое в дальнейшем, если не принять соответствующие меры, дает образование сколиоза. Разнообразие причин врожденного и приобретенного характера, вызывающих сколиоз, существенные нарушения в деятельности внутренних органов и статодинамических свойств опорно-двигательного аппарата прогрессировании боковых искривлений позвоночника позволяют рассматривать весь комплекс проявлений этой патологии как сколиотическую болезнь, имеющую полиэтологический характер.

В комплексном лечении и профилактике больных начальными степенями сколиозы важную роль играют ЛФК, массаж, различные консервативные ортопедические мероприятия с использованием гимнастической стенки, скамейки, валики, гантели, ленты, палки, корсеты, грузы, манжеты и т.д.

При проведении занятий необходим индивидуальный подход с учетом особенностей болезни. При решении частных задач большое внимание уделяется тренировке прямой и косых мышц живота, длинных мышц спины, пояснично – подвздошной мышцы, ягодичных и др. мышц при одновременной стабилизации позвоночника. Изменяя положение плечевого, тазового пояса, туловища, “вытягивая” позвоночник соответствующими упражнениями, можно устранить его деформацию. Кроме этого важное значение имеют массаж и лечение положением, которые рассматриваются как средства пассивной коррекции. Их роль возрастает особенно в тех случаях, когда больному противопоказано увеличение подвижности позвоночника (например, при прогрессирующем сколиозе).

Специальные корректирующие упражнения должны проводиться на фоне общеукрепляющих мероприятий, улучшение функционального состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной и других систем.

при максимальной нагрузке позвоночника (и.п.: лежа, стоя на четвереньках) и соблюдение соответствующего режима статической нагрузки на позвоночник. Нагрузка зависит от физического состояния больного.

Кифоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад. При резко выраженной сутулой спине позвоночник может быть искривлен на всем протяжении – от поясничного до шейного отдела. При искривлении преимущественно верхнего грудного отдела позвоночника кифоз носит название “круглая спина”. При этой деформации позвоночника (особенно при круглой спине) в связи с клиновидной деформацией позвонков, дегенерацией межпозвоночных хрящей и другими причинами, как правило, развивается контрактура мышц передней брюшной стены, грудных мышц и растяжение мышц спины, нарушается осанка (сведенные плечи, крыловидные лопатки).

В результате заметно ухудшается подвижность ребер, что приводит к уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких, нарушается функциональное состоянии позвоночника (особенно рессорная функция), следствием чего являются неблагоприятные изменения кардиоресператорной и других систем организма. При этой патологии помимо соблюдения рационального режима статической нагрузки на позвоночник, лечения положением, назначения массажа и других ортопедической средств используют физические упражнения, выгибающие корпус, укрепляющие мышцы спины, увеличивающие подвижность позвоночника в грудном отделе и “вытягивающие” его. Формирующие правильную осанку (различные варианты упражнений на четвереньках, упражнения лежа на живот, лечение положением на клиновидной подставке и т.д.)

Все эти упражнения необходимо проводить на фоне общеукрепляющих мероприятий.

Лордоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, обращенное выпуклостью вперед. Обычно возникает как компенсация чрезмерного искривления в соседнем отделе позвоночника (например, резко выраженное кифотическое искривление позвоночника в грудном отделе нередко сочетается лордотическим искривлением его в поясничном отделе и увеличением угла наклона таза).

При лордозе наблюдается так называемая кругловодная “седлообразная спина”.

Основная задача ЛФК – предупредить неблагоприятные изменения в деятельности различных органов и систем (особенно тазовых органов у женщин).

Упражнения, способствующие уменьшению лордоза в поясничном отделе, проводят на фоне рационального двигательного режима под контролем статической нагрузки на позвоночник, широко используя различные общеукрепляющие средства.

1. Борзяк Э.И., Волкова Л.И., Добровольская В.А. Анатомия человека. – М.: “Медицина”, 1993.
2. Медицинская энциклопедия.
3. Боковое искривление позвоночника у детей. Профессор Л.И.Шулутко. – Казань, 1968.
4. Пусть ребенок растет здоровым! – М., 1975, п.89.
5. Горяная Г.А. Избавьтесь от остеохондроза. – Киев, 1991.
6. Готовцев П.И. ЛФК и массаж. – М.: “Медицина”, 1987.
7. Коробейников К.И. Физическое воспитание. – М.: “Высшая школа”, 1989.
8. ЛФК и врачебный контроль. Учебник для медицинских вузов. Москва “Медицина”, 1990.

Продолжаем начатую тему- сколиоз. Сегодня напишу комплекс лечебной гимнастики для детей от 5 лет и старше. Сама когда-то выполняла, очень хорошо подтягивает спину. Заниматься надо не менее 3-х раз в неделю.
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.
исходное положение- палка на плечах (то есть на лопатках)- спина прямая
1. ходьба обычным шагом (спина прямая, смотрим перед собой-голову не наклонять);
2. ходьба в полуприседе;
3. ходьба на наружных краях стоп(мишка косолапый);
4. ходьба с остановкой на одной ноге по сигналу;
5. палка перед собой на вытянутых руках(параллельно полу). Ходьба с высоким подниманием колен, носочек тянем вниз.

СТАЛИ ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ:
6. исходное положение - палка на плечах (лопатках), ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклон вперед-выдох(спина прямая, голову не опускать, наклон насколько можешь), вернуться в исходное положение-вдох. Проделать 4-5 раз.
7. исходное положение - палка на плечах (лопатках), ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны в сторону плавно, таз не сдвигать. Проделать 4-5 раз.
8. исходное положение то же. Повороты корпуса вправо, влево. Таз на месте, почувствовать растяжение боковых мышц.
9. исходное положение - палка в руках опущена вниз, ноги вместе:
-палка вверх, потянуться на носочках вверх;
-опускаемся на всю стопу, палку держа двумя руками опускаем на лопатки;
-опускаем палку на ягодицы;
-поднимаем палку на лопатки;
-потянулись на носочках, палка вверх;
-исходное положение-палка перед собой.
Проделать упражнение 3-4 раза.
10. исходное положение-палка в опущенных руках перед собой:
раз-палка вверх над головой- вдох, ногу отставить назад на носок;
два- исходное положение- выдох.
Проделать 3-4 раза каждой ногой.
11. исходное положение- палка в опущенных руках перед собой:
раз- присели-палка перед собой, спина прямая;
два-исходное положение.
Проделать 10 раз.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА.
Исходное положение-лежа на спине, руки за головой.
12. потянуть носки на себя, приподнять голову и посмотреть на них; руки от пола не отрываем. Проделать 5-6 раз.
13. упражнение "ступенька":
раз- поднять правую ногу под прямым углом;
два-поднять левую ногу под прямым углом;
три- опустить правую ногу на пол;
четыре- опустить левую ногу на пол.
Проделать упражнение 5-6 раз.
13а. упражнение "ступенька"-2:
раз-поднять обе ноги под прямым углом-выдох;
два-ноги вверх-вдох;
три-согнуть ноги до прямого угла- выдох;
четыре-опустить ноги на пол (осторожно не кидать)-вдох
Проделать 5-6 раз.
14. Исходное положение то же, берем в стопы мяч(лучше среднего размера и хорошо если на нем есть пупырышки-легче
держать):
раз-поднимаем прямые ноги и передаем мяч в вытянутые руки;
два- опускаем прямые ноги и руки на пол;
три-поднимаем прямые ноги и руки с мячем, передаем мяч в ноги;
четыре- опускаем прямые ноги с мячем и вытянутые вверх руки на пол.
Проделать 10 раз.
15. исходное положение-лежа на спине, мяч между стоп, руки вдоль туловища:
велосипед вперед и назад с мячем вместе.
Проделать 10-15 раз в каждую сторону. Если делать правильно, то это очень тяжело - ноги с мячём поднимаем и опускаем прямыми, а не полусогнутыми).
16. исходное положение-лежа на животе. Положили руки на живот- диафрагмальное дыхание (дыхание животом).
17. исходное положение-лежа на спине, мяч между стоп, палка в вытянутых руках над головой:
раз-сесть, палку перевести перед собой;
два-держа палку двумя руками переводим ее за себя и касаемся пола;
три-переводим палку вперед;
четыре- принимаем исходное положение.
Повторить 4-5 раз.
18. исходное положение-лежа на спине, руки согнуты в локтях(локти упираются в пол):
раз- прогнуться в грудном отделе позвоночника(точки опоры-ягодицы, локти, затылок). Проделать 4-5 раз.
два-прогнуться во всем туловище (точки опоры-пятки, локти, затылок_. Проделать 4-5 раз.
19. исходное положение-лежа на спине, взять в руки гантели. Поднимаем перед собой руки и ноги вверх-делаем ножницы.
Время 30 секунд. Проделать 2-3 повтора.
20. исходное положение-лежа на спине, руки за головой, делаем "горку":
приподнимание таза-вдох (стараться вытолкнуть таз вверх);
исходное положение-выдох.
21. исходное положение-лежа на спине, взять в руки гантели-упражнение "пистолет":
правая нога поднята под углом 90 гр правая рука с гантелей верху;
левая нога выпрямлена на полу, левая рука с гантелей вдоль туловища;
меняем руки и ноги держа все на весу(на пол не ложим). Время выполнения 30 секунд. Проделать 2-3 повтора.
22. исходное положение-сидя на полу, обхватить колени руками; перекатываемся на спину - садимся, таких перекатов -2
потом садимся с прямой спиной(стараемся выставить грудь вперед)-задержались на 30 секунд. Повторить 4-5 раз.
23. исходное положение лежа на спине, мяч между стоп, в руках гантели:
раз-сесть под углом 45 гр, руки вперед параллельно полу4
два- руки в стороны, параллельно полу;
три-руки к плечам;
четыре-руки вперед;
пять-исходное положение.
Проделать 5-6 раз.
24. исходное положение-полусидя с опорой на мяч между лопаток. Поднимаем руки вверх и тянемся назад, растягиваясь на
мяче. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
25. упражнение "березка", или стойка на лопатках. Ноги тянем в потолок-не заваливаемся. Время 30 секунд.
26. исходное положение на животе- руки тянутся вверх(перебираем пальчиками по полу), ноги тянуться вниз- производим
активное самовытяжение. Время-30 секунд-вдох, расслабиться-выдох.
27. исходное положение лежа на животе, руки под подбородком, ноги в упоре на носки:
раз-напряжение мышц ног(колени отрываются от пола);
два- исходное положение.
Повторить 5-6 раз.
28. исходное положение лежа на животе- упражнение "бокс"(можно с гантелями). Время-30 секунд, в два повтора. Стараем
ся оторвать от пола верхнюю часть туловища.
29. исходное положение лежа на животе, руки под подбородком:
раз- согнуть ноги в коленях4
два-оторвать колени от пола, потянуться носками вверх;
три- опустить колени на пол;
четыре-положить ноги ровно.
Повторить 4-5 раз.
30. исходное положение лежа на животе, захватить руками голеностопы- упражнение "корзиночка", держимся 15-20 секунд.
31. исходное положение лежа на животе. Взять в руки гантели и поплыли-руки брассом, ноги кролем. на пол не опускаемся.
Время-30 секунд, в два повтора.
32. исходное положение лежа на животе, руки опираются о пол возле грудной клетки:
раз-прогнуться назад на прямых руках;
два-потянуться тазом к пяткам, но не садиться;
три-прогнуться как бы пролезая под скамейкой;
четыре- лечь в исходное положение.
повторить 5-6 раз.
33. исходное положение лежа на животе, руки на мяче сверху, вытянуты вперед. Оторвались от пола и ногами поплыли
"кролем". Время выполнения- 30 секунд.
34. исходное положение лежа на животе, руки под подбородок- отдых.
35. исходное положение лежа на животе, руками обхватить мяч:
раз-прогнуться вместе с мячём(оторвать от пола и руки и ноги-получается лодочка);
два-перевести мяч за голову (локти в стороны, параллельно полу);
три- руки с мячём переводим вперед;
четыре-ложимся на пол.
Проделать 4-5 раз.
36. упражнение "кошечка". Проделать 3-4 раза.
37. исходное положение лежа на спине, руки с гантелями опустить вдоль туловища:
раз-прогнуться всем туловищем, отрывая руки от пола- вдох(лодочка);
два-исходное положение-выдох.
Время выполнения 3-7 секунд.
38. исходное положение стоя на четвереньках:
поднять левую руку-правую ногу, держать 30 секунд;
поменять положение.
Повторить 3-5 раз.
39отжимание- 10 раз.
40. на гимнастической стенке-уголок 10 раз.
41. у гимнастической стенки, соприкасаются 4 точки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Время начинается с 1 минуты и постепенно доводится до 5 минут. Вместо гимнастической стенки можно стоять у стены, только без плинтуса, или дверь.

Комплекс занимает 40 минут. Если ребенку тяжело делать много повторов, начинайте понемногу, потом через неделю добавляйте. Обязательно следите за правильностью выполнения упражнений. Вместо гантелей, если их нет, можно в 0,5 литровые бутылки налить воду, столько сколько ребенок может поднять. постаралась написать подробно, но если какое-то упражнение непонятно-спрашивайте.